9 Tipps gegen deinen inneren Schweinehund

Lässt sich dein Schweinehund auch nicht zur Sau machen? Er bringt dich dazu, doch faul am Sofa zu bleiben statt zu sporteln oder wieder zum ungesunden Fast Food statt einer gesunden Buddha Bowl zu greifen. Dein Schweinehund ist also ein richtig schlauer Fuchs. Aber mit unseren 9 Tipps bist du bestens gegen all seine Strategien gewappnet. Mit allen Wassern gewaschen bietest du ihm die Stirn und erreichst alles, was du willst. 

Eine leise Stimme in dir rät dir, besser zu netflixen als zu joggen. Eigentlich wolltest du dir etwas Gesundes zu essen machen, aber du warst zu faul zum Einkaufen? Und dann ist es zu spät. Fürs Training und zum Kochen. Kennst du das? Herzlichen Glückwunsch: Dein innerer Schweinehund hat dich voll im Griff! Er torpediert alle Pläne und guten Vorsätze. Er entscheidet, wie du dein Leben lebst und dich fühlst. Er macht dich zum Sportmuffel und hindert dich daran, dich gesünder zu ernähren, auch wenn du dir das vorgenommen hast. Er ist sozusagen der Verwalter deiner Gewohnheiten, und bringt dich dazu, dass du weiter in deiner Komfortzone bleibst. Das ist bequem, bringt dich aber nicht weiter.

Nun aber die gute Nachricht: Willenskraft lässt sich einfach trainieren, wie ein Muskel. Und es gibt eine Menge Tricks, wie du dich selbst und damit deinen Schweinehund in solchen Situationen ablenken und austricksen kannst. Mit jedem einzelnen Sieg über deinen inneren Schweinehund wirst du stärker und er schwächer.

1.  Sei nachsichtig mit dir und lache über dich selbst

Wir sind alle Menschen und machen Fehler. Also auch du. Sei toleranter zu dir selbst, mit all deinen Fehlern und Schwächen. Diese Schwächen verschwinden nicht so einfach, wenn du dich dafür kritisierst. Du bist gut so, wie du bist. Wenn du dich selbst akzeptierst, kannst du dich viel besser reflektieren und dazulernen und verbessern.

Lache über dich und deine Fehler. Das senkt enorm deinen Stresslevel. Außerdem macht dich das gleich viel sympathischer. Und du lachst in Folge dann noch mehr. Und das ist gut so, denn Lachen stärkt dein Immunsystem, und macht dich jedes Mal ein bisschen stärker. Also, schenk dir selbst hin und wieder ein Lächeln. Du hast es dir verdient! Es hilft sogar schon, einen Bleistift quer in den Mund zu nehmen oder die Mundwinkel hochzuziehen, das hat bereits positive Auswirkungen!

Extratipp: Der Ton macht die Musik. Nicht nur deinem Schweinehund, sondern auch dir selbst gegenüber. Gib deinem Schweinehund einen Namen. Meiner heißt Paul. Das macht eure „Beziehung“ gleich viel persönlicher und nimmt dem Ganzen ein wenig von der Verbissenheit. Diese kleine Prise Augenzwinkern ist vielleicht genau das, was du gerade brauchst. Außerdem beginnst du, mit dir selbst freundlicher zu sprechen. Wenn du dich selbst immer nur runtermachst, weil dein Schweinehund wieder mal gewonnen hat, bringt das gar nichts. Davon wirst du auch nicht motivierter, sondern dein Schweinehund. Negative Gefühle wie Abwertung und dauernde Kritik sind sein Futter. Wie würde ein erfolgreicher und hochbezahlter Personal Coach mit dir reden? Versuch doch mal aufmunternde Zitate und anfeuernde Worte statt zermürbender Selbstkritik und prügelnder Worte!

2. Finde dein “Warum”

Dein Schweinehund hinterfragt ständig deine Vorhaben und legt dir Ausreden auf die Zunge. Wenn du schon im Vorhinein überzeugende Antworten auf die Frage, warum du mehr Sport treiben, gesunder essen, nicht mehr rauchen etc willst, bist du bei der nächsten Diskussion mit deinem Schweinehund besser gewappnet. Also denk mal scharf nach; warum willst du trainieren statt auf der Couch rumlungern? Willst du besser aussehen? Willst du etwas für deine Gesundheit tun? Willst du dich einfach besser fühlen? Alles zusammen? Mach dir bewusst, warum du mittel- und langfristig davon profitierst, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Formuliere deine Gründe und schreib sie auf. Hänge diesen Zettel dorthin, wo dich dein Schweinehund am öftesten überwältigt. Und wenn er wieder einmal laut wird, brauchst du nur auf den Zettel zu sehen und du weißt schon, warum du das willst. Wir setzen Mr. oder Mrs. S also erstmal auf Diät!

2. Definiere dein Ziel und deinen Weg dorthin

Jetzt wo du dein Warum kennst, kannst du dies in ein spezifisches Ziel formulieren. Und das machst du am besten SMART:

  • Spezifisch: formuliere in einem Satz ganz konkret, was du erreichen willst, zB „Ich möchte abnehmen. Ich kann das!“
  • Messbar: mach dein spezifisches Ziel in Zahlen messbar, zB „Ich möchte 3kg abnehmen. Und ich schaffe das auch!“
  • Angemessen: wähle ein Ziel, das auch zu dir passt, zB „Ich möchte 3kg in 12 Wochen abnehmen. Und das wird Spaß machen!“
    Am einfachsten funktioniert diese Art, dich selbst zu motivieren, wenn du etwas tust, das dir Spaßmacht.
  • Realistisch: wähle ein Ziel, das du auch realistisch erreichen kannst und das sich greifbar für dich anfühlt.
    Bei unrealistischen Zielen beißt der Schweinehund sofort zu. Dann scheiterst du schon gedanklich oder beim ersten Versuch. Denn der Schweinehund mag weder Veränderungen noch Anstrengung.
  • Terminiert: lege fest, bis wann du dein Ziel erreicht haben willst, zB „Ich werde bis 31.11.2022 3kg abnehmen.“
    Diese konkrete Deadline hilft dir dabei, dein Ziel auch wirklich zu erreichen.

Extratipp: Wenn du deine Ziele smart setzt, beziehe einmal deinen Schweinehund in die Diskussion mit ein. Lass die Ambition gegen den inneren Schweinehund antreten und den gesunden Verstand vermitteln: Dein Schweinehund passt auf, dass du dich nicht überforderst, die Ambition sorgt dafür, dass dein Ziel herausfordernd ist und der gesunde Verstand ermittelt, was tatsächlich funktionieren kann.

Gut gemacht! Nun machst du dir einen festen Plan. Überlege dir, wie du dein Ziel genau erreichen willst. Dein Schweinehund wird dich immer wieder daran hindern wollen, und das nicht nur einmal. Darum ist es gut, wenn du dich dann erinnern kannst. Je detaillierter dein Plan ist, desto besser.

Extratipp: Schreib deine Ziele auf. Eine schriftliche Vereinbarung ist immer verbindlicher als mündliche. Nicht nur im Geschäftsleben, sondern auch solche, die du mit dir selbst triffst.

Zur Unterstützung rede mit guten Freunden über deine Pläne, und ersuche diese, dich zu erinnern, zu motivieren und dir den Rücken zu stärken. Einzelkämpfer sind zwar im Kino manchmal recht spannend, aber im wirklichen Leben verdammt einsam. Lob und Freundschaft sind wirklich sehr wirkungsvolle Werkzeuge, wenn man beginnt, sein Leben neu und bewusst zu gestalten.

Extratipp: Schließ die Augen, atme tief durch. Stell dir nun vor, wie Ambition und Schweinehündchen sich begegnen und respektvoll gegenüberstehen. Beide haben ihre Berechtigung. Lass sie Freundschaft schließen, spüre wie das deinen Körper entspannt und Raum für Neues schafft. Du kannst diese kleine Mentalübung immer wieder regelmäßig einsetzen, und wirst staunen, wie sich diese Begegnungen im Laufe deines neuen Abenteuers verändern.

Ein Plan ist super, aber nur wenn du dich auch daranhältst. Wenn du deinen Erfolg visualisierst, fällt dir das viel leichter. Schreib jede geplante Trainingseinheit auf und hake sie ab, wenn du sie erledigt hast. So siehst du auf einen Blick, wie viel du schon geleistet hast und wie du deinem Ziel immer näherkommst. Klingt irgendwie banal, aber es wirkt! Ob du das ganz old school auf einen Stück Papier oder very fancy mit einer Trainingsapp machst, ist egal. Immer wenn dein Schweinehund raunzt, dass es doch grad so schön ist auf der Couch, dann kannst du ihm mit einem Blick auf deinen Plan erwidern: „Schau, ich hab diese Woche schon zwei von drei Einheiten erledigt. Jetzt hake ich nur noch eine ab und dann habe ich es geschafft. Mein Erfolg gehört mir, und den hole ich mir jetzt auch! Es tut mir einfach gut!“

Extratipp: Fühl den Erfolg. Spür mal rein: wie wird es sich anfühlen, wenn du dein Ziel erreicht hast? Stell dir genau vor, wie es sein wird. Wirst du dich wohl fühlen? Wirst du stolz sein? Wirst du mehr Energie haben? Es fühlt sich einfach toll an! Das nächste Mal, wenn dein Schweinehund möchte, dass du auf der Couch liegen bleibst, erinnerst du dich an dieses sensationelle Gefühl und nutzt es, um dich zu motivieren und deinen Schweinehund mundtot zu machen.

3. Fail and learn

Eines muss dir klar sein: dein Schweinehund wird manchmal gewinnen. Du darfst und sollst ihn sogar hin und wieder gewinnen lassen. Denn Perfektion ist nicht alles. Es wird mörderisch regnen, obwohl du dir vorgenommen hast, laufen zu gehen. Die Öffis werden deinen Plänen einen Strich durch die Rechnung machen oder dein Chef hat noch eine ganz wichtige Aufgabe für dich. Einer deiner besten Kunden hat ein dringendes Problem, der Hund muss raus, die Sportsachen sind in der Wäsche und der Kühlschrank ist leer. Oder alles auf einmal. Wichtig dabei ist, dass du dich von solchen kleinen Gewinnen des Schweinehunds frustrieren lässt! Akzeptiere, dass du deinem Warum nicht treu geblieben bist. Hab Geduld mit dir und bring deinen Fokus auf das, was du schon geschafft hast. Sieh es als Chance: Analysiere, warum das passiert ist, und lerne daraus.

Extratipp: Fang klein an. Wenn du gerade erst mit Sport angefangen hast, überlistest du deinen Schweinehund erst einmal mit kurzen Spaziergängen. Du merkst rasch, wie gut dir die Bewegung tut und bist dann motiviert für den nächsten Schritt. Und: LOBE dich für jede positive und erfolgreiche Aktion, für jeden Schritt in die richtige Richtung! Anerkennung und Wertschätzung sind genau so wichtig, wie die physischen Anstrengungen.

4. Sei vorbereitet

Du hast dir smarte Ziele gesetzt und einen perfekten Plan ausgearbeitet, aber trotzdem hat der Schweinehund noch immer die Oberhand. Überlege, was dich in deinem Alltag immer wieder dazu bringt, deinem inneren Schweinehund nachzugeben. Pack deine Spürnase aus. Für jede Ausrede deines Schweinehundes gibt es eine gute Antwort. Identifiziere deine Ausreden und lege dir Lösungen zurecht.
Dir kommt abends immer was dazwischen? Dann trainiere morgens. Du denkst, das kannst du nicht? Glaub dem Schweinehund lieber nicht. Nach ein paar Wochen gewöhnt sich dein Körper an deine morgendlichen Workouts und wird sie nicht mehr vermissen wollen. Deinem inneren Schweinehund gehen die Argumente aus.

Vielen Attacken des inneren Schweinehundes kannst du vorbeugen: Leg schon am Abend dein Trainingsoutfit für den nächsten Morgen zurecht und schlüpfe direkt nach dem Aufstehen rein. So bist du losgelaufen, bevor er wach ist. Dein innerer Schweinehund wird verblüfft sein!
Manchmal muss man einfach nur einige Schritte zurückgehen und das große Ganze anschauen. Und dabei Geduld mitbringen, um den eigenen Körper richtig zu lesen. Glaub an dich. Du schaffst das!

Extratipp: Mach dir einen Plan B. Wenn es etwas schiefläuft, ist es gut, wenn du schon weißt, wie du mit diesem Misserfolg umgehen wirst. Mit der richtigen Strategie bleibst du auch bei Rückschlägen handlungsfähig.

5. Work hard, chill hard

Wer seine Muskeln fleißig trainiert, muss diesen auch Zeit zur Regeneration geben. Andernfalls kommt es zu Übertraining, erhöhtem Verletzungsrisiko und Leistungsabfall durch Überlastung. Genauso wie ein Muskel braucht auch die Willensstärke Trainingspausen. Denn sonst brennt man aus. Gönn dir hin wieder eine Auszeit, in der du deinen inneren Schweinehund nicht besiegen musst, sondern einfach mal tun kannst, worauf du Lust hast. Du wirst sehen, du wirst immer seltener Lust auf etwas haben, das deinem Warum entgegensteht, weil sich deine neuen gesunden Routinen gut und richtig anfühlen.

Extratipp: Belohne dich für die Extra-Portion Motivation. Nach deinem erfolgreichen Workout belohnst du dich mit deinem Lieblingsgericht, nach einer besonders harten Einheit gönnst du dir die letzte Folge deiner Lieblingsserie, nach Erreichen des ersten Teilziels leistet du dir ein neues Outfit fürs Workout. Und beim nächsten Mal muss der Schweinehund einfach die Klappe halten, denn du musst das neue Teil ja auch gleich anziehen!

6. Hör auf dich

Irgendwie hast du das Gefühl, dass etwas nicht stimmt? Je näher du zu deinem Ziel kommst, desto unglücklicher und ausgelaugter fühlst du dich? Hör bewusst und liebevoll in dich hinein und nimm wahr, was du wirklich brauchst und was dir guttut. Vielleicht hast du dich geirrt und dein Warum ist eigentlich ganz etwas anderen. Vielleicht hast du dich im Ziel geirrt. Vielleicht passt dein Plan nicht in dein Leben und belastet dich und deine Beziehung(en) mehr als er dir bringt. Hör auf dich, deinen Körper, deinen Geist und deine Seele. Erkenne, was dir wirklich guttut und handle danach. Sprich mit deinem Schweinehund. Manchmal ist er nicht einfach nur faul, sondern mahnt dich ernsthaft, dass du in die falsche Richtung läufst. Lerne, das eine vom anderen zu unterscheiden. Wenn du erkennst, dass irgendetwas nicht passt, hab Mut zu Veränderung und passe deine Ziele oder deinen Plan an. Es ist dein Leben, du darfst das!

7. Such dir Gleichgesinnte

Du kennst bestimmt das Sprichwort „Zusammen ist alles leichter.“ Und das stimmt auch. Egal, was du dir vorgenommen hast, mit anderen Menschen gemeinsam fällt es dir viel leichter. Denn damit hat dein Schweinehund starke Konkurrenz bekommen. Egal, ob du dich persönlich oder virtuell verabredest. In jeder Stadt gibt es Laufgruppen, Sportvereine oder Sport Communities. Das Miteinander beflügelt und der Vergleich mit anderen motiviert. Außerdem bekommst du Feedback und neue Impulse. ExpertInnen auf ihrem Gebiet haben viele gute Tipps auf Lager – her damit!

Wenn du lieber allein trainierst, such dir eine App, mit der du dich online sportlich mit anderen challengen kannst oder gemeinsame Workouts oder Runs startest. Fitness-Apps spiegeln die eigene Leistung und zeigen langfristig den Weg zum Ziel – das unterstützt die menschlichen Lernsysteme.

Verbreite deine Erfolge über soziale Medien und vergleiche dich mit anderen.

Besonders in Phasen, in denen es einmal nicht so läuft, können andere Menschen dich wieder mitziehen: der fleißigere Arbeitskollege oder der coole Trainer im Fitnessstudio, der weiß, wie er dich am besten motiviert, oder die sympathische Mit-Läuferin, die trotz Anstrengung einfach nie ihr begeisterndes Lachen verliert.

8. Bleib dabei und probiere mal was Neues aus

Positive Routine ist wichtig und hilfreich, aber zuviel davon wird langweilig. Nicht nur deinem Kopf wird fad, nein, auch dein Körper gewöhnt sich rasch und stellt sich auf das bekannte Training ein. Und damit stagnierst du und erzielst nicht mehr die gewünschten Resultate. Deshalb variiere immer wieder mal deine Workouts und halte Ausschau nach neuen Herausforderungen. Du veränderst dich laufend und brauchst neue Impulse. Dadurch stumpfst du nicht ab, sondern bleibst du frisch und motiviert. Der richtige Mix aus Routine und Veränderung ist gefragt.

Extratipp: Mach dir zur Priorität. Das bedeutet, dass du bei deinem Vorhaben bleibst. So muss sich dein innerer Schweinehund daran gewöhnen, dass er nichts zu melden hat. Und genauso gewöhnt sich auch nach und nach dein Umfeld an deine neuen Routinen wird diese respektieren.

Ach ja, eins noch: VIEL ERFOLG! DU SCHAFFST DAS!

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