Kennst du das Gefühl, wenn du eine Million Dinge zu tun hast, aber am Ende doch nur deine Lieblingssendung im Fernsehen schaust oder gedankenlos durch die sozialen Medien scrollst?
Bist du es leid, ständig gegen den Drang zum Aufschieben zu kämpfen?
Ertappst du dich dabei, dass du wichtige Aufgaben aufschiebst und dich überfordert fühlst, wenn die Fristen näher rücken?
Ja, dann kämpfst du also auch ständig mit dem Prokrastinationsmonster. Wir alle kennen das! Denn »Aufschieberitis« ist etwas, mit dem viele von uns kämpfen, aber keine Angst! MIt diesen fantastische Strategien und effektiven Methoden machst du der Prokrastinationsfalle den Garaus. Also lies weiter und mach dich bereit, diese lästigen Aufschieberitis-Gewohnheiten ein für alle Mal zu besiegen. Verabschiede dich vom Last-Minute-Stress und sag Hallo zur Produktivität!
Erkenne deine Gründe
Erkenne deine Muster
Erkenne deine Selbsttäuschung
1. Setz dir kleinere, erreichbare Ziele
2. Setz dir Prioritäten und erstelle eine To-Do-Liste
3. Verwende die Pomodoro-Technik
4. Beseitige Ablenkungen
5. Finde deine optimale Produktivitätszeit
6. Nutze die Rechenschaftspflicht
7. Belohne dich selbst
Hast du dich jemals gefragt, warum wir so gerne Dinge vor uns herschieben? Nun, es gibt ein paar häufige Gründe, die diese heimtückische Angewohnheit erklären können. Zunächst einmal hält uns die Angst vor dem Scheitern oft davon ab, eine Aufgabe in Angriff zu nehmen. Es ist diese nörgelnde Stimme in unserem Kopf, die sagt: »Was, wenn ich es nicht perfekt machen kann?«
Prokrastination hat viele Gesichter. Manchmal geht es um das Vermeiden von Stress, manchmal um Angst vor dem Scheitern, und oft spielt Perfektionismus eine Rolle. Es kann aber auch einfache Erschöpfung sein. Wenn du deine Gründe verstehst, kannst du gezielt gegensteuern.
Manchmal unterschätzen wir einfach den Zeit- und Arbeitsaufwand für eine Aufgabe, was dazu führt, dass wir sie bis zur letzten Minute aufschieben.
Vielleicht ist aber auch mangelnde Motivation oder Interesse der Grund. Wenn wir etwas nicht spannend oder lohnend finden, fällt es uns nur zu leicht, die Aufgabe auf unbestimmte Zeit zu verschieben.
Nicht zu vergessen sind auch Ablenkungen - dank der endlosen Verlockungen der sozialen Medien, Fernsehsendungen oder auch nur Tagträumen – also die Verlockungen der sofortigen Befriedigung, die uns von der eigentlichen Aufgabe ablenken.
Oft sind es emotionale Faktoren, die bei der Prokrastination die zentrale Rolle spielen. Viele Menschen schieben Aufgaben auf, weil sie sie mit negativen Gefühlen wie Stress, Angst oder Überforderung verbinden. Diese Barrieren bewusst wahrzunehmen, ist der erste Schritt, um sie aufzulösen.
Frage dich: Warum schiebe ich diese Aufgabe auf? Habe ich Angst vor einem Fehler? Fühlt sich die Aufgabe zu überwältigend an? Oder fehlt mir die Motivation? Welche Gefühle löst die Aufgabe in mir aus? Stress, Langeweile, Unsicherheit?
In diesem zentralen Schritt im Kampf gegen die Prokrastination identifizierst du die spezifischen Situationen und Aufgaben, bei denen du am häufigsten aufschiebst. Wenn du erkennst, welche Aufgaben du regelmäßig vermeidest und unter welchen Bedingungen das passiert, kannst du die zugrunde liegenden Auslöser verstehen und gezielt handeln.
Beginne damit, dein tägliches Verhalten zu beobachten. Nimm dir eine Woche oder sogar einen Monat Zeit und schreib auf, bei welchen Aufgaben du immer wieder zögerst und was du stattdessen machst. Notiere dir dabei die Situationen, die Aufgabenart und deine Reaktionen in einem einfachen Prokrastinations-Tagebuch.
Prokrastination tritt häufig bei bestimmten Kategorien von Aufgaben auf. Zu wissen, bei welchen Arten von Aufgaben du am meisten aufschiebst, hilft dir, sie gezielter anzugehen. Beobachte dein Verhalten über einen bestimmten Zeitraum und achte darauf, welche Aufgaben du besonders oft aufschiebst. Sind es große Projekte? Oder vielleicht eher die kleinen, lästigen Aufgaben? Typischerweise neigen wir dazu, unangenehme oder komplexe Aufgaben aufzuschieben, während wir einfachere oder angenehmere Dinge vorziehen.
Frage dich: Welche Aufgaben fallen mir besonders schwer? Gibt es ein bestimmtes Thema oder eine bestimmte Art von Tätigkeit, bei der ich immer prokrastiniere?
Achte darauf, wann und unter welchen Umständen du prokrastinierst. Es könnte bestimmte Tageszeiten oder spezifische Bedingungen geben, die das Aufschieben begünstigen. (Ich bin in der Früh am besten beim Prokrastinieren. Und wenn ich müde oder gestresst bin, neige ich besonders dazu, mühsame Aufgaben vor mir herzuschieben.)
Frage dich: Gibt es eine bestimmte Tageszeit, zu der ich am häufigsten aufschiebe? Welche äußeren oder inneren Bedingungen (z.B. Müdigkeit, Lärm) begünstigen das Aufschieben?
Viele Prokrastinationsmuster wiederholen sich in bestimmten Zyklen. Vielleicht stellst du fest, dass du jeden Monat vor einer bestimmten Art von Abgabe in dieselbe Verhaltensweise fällst oder dass es jede Woche eine ähnliche Art von Aufgabe gibt, die du meidest. Wenn du einen dieser Zyklen bei dir entdeckst, bist du schon einen wichtigen Schritt weiter und kannst gezielt Änderungen vornehmen.
Frage dich: Gibt es regelmäßige Aufgaben oder Situationen, bei denen ich immer wieder in das gleiche Aufschiebe-Muster verfalle?
Ein weiteres Merkmal von Prokrastination ist das Erfinden von Ausreden, um das Aufschieben zu rechtfertigen. Oft verwenden wir unbewusst immer wieder die gleichen Argumente, um uns vor einer Aufgabe zu drücken. Diese Ausreden können Teil deines Prokrastinationsmusters sein und es dir schwerer machen, die eigentliche Ursache zu erkennen. (Meine Lieblingsausrede ist: »Ich arbeite besser unter Druck.«)
Frage dich: Welche Ausreden tauchen immer wieder auf, wenn ich eine Aufgabe aufschiebe? Nutze ich sie als Vermeidungsstrategie?
Oft ist das Aufschieben nicht so offensichtlich, wie es scheint. Wir täuschen uns selbst, indem wir Aufgaben erledigen, die uns beschäftigt aussehen lassen, aber nichts mit den wirklich wichtigen oder schwierigen Aufgaben zu tun haben.
Eine der häufigsten Formen der Selbsttäuschung ist die »produktive Ablenkung«. Dabei erledigen wir scheinbar nützliche Tätigkeiten, die aber nichts mit den vorrangigen Zielen oder Projekten zu tun haben. Ein klassisches Beispiel ist das Aufräumen des Schreibtisches, während wichtige Arbeitsaufgaben aufgeschoben werden. Es fühlt sich gut an, weil wir das Gefühl haben, etwas getan zu haben, aber die eigentliche Aufgabe bleibt unerledigt. (Das kann ich besonders gut: Im Home Office hol dann sogar lieber den Staubsauger, wenn ich eigentlich ein Kapitel schreiben oder die Buchhaltung machen sollte) Solche Tätigkeiten geben uns das Gefühl, beschäftigt zu sein, obwohl wir uns eigentlich nur vor der eigentlichen Aufgabe drücken.
Frage dich: Lenke ich mich gerade mit etwas »Nützlichem« ab, um die eigentliche Aufgabe zu vermeiden?
Manche Aufgaben wirken so groß und komplex, dass wir uns überfordert fühlen. Um diese Überforderung zu vermeiden, greifen wir lieber zu einfacheren, weniger anspruchsvollen Tätigkeiten, die weniger Konzentration oder Energie erfordern. Dies führt dazu, dass wir uns ständig ablenken und nie wirklich mit der Hauptaufgabe beginnen.
Frage dich: Bin ich gerade damit beschäftigt, eine einfache Aufgabe zu erledigen, um eine komplexere oder unangenehmere Aufgabe zu umgehen?
Ein weiterer häufiger Selbstbetrug ist das Gefühl, man habe noch genug Zeit, um später anzufangen. Dabei neigen wir dazu, die verfügbare Zeit zu überschätzen und die Zeit zu unterschätzen, die wir für die Erledigung der Aufgabe wirklich benötigen. (Das passiert mir auch immer wieder, dass ich erst noch andere, weniger dringende Aufgaben erledige, weil ich denke, dass am Ende des Tages immer noch genug Zeit für das Wichtige ist.)
Frage dich: Verlasse ich mich zu sehr auf die Annahme, dass »später« genug Zeit sein wird? Wann ist »später«, und ist es wirklich realistisch?
Viele Menschen täuschen sich, indem sie sich kleine Belohnungen versprechen, bevor sie mit der eigentlichen Aufgabe anfangen. Sie sagen sich zum Beispiel: »Ich gönne mir erst noch einen Kaffee« oder »Ich schaue noch kurz ein Video zur Entspannung, bevor ich anfange.« Das Problem dabei ist, dass diese »kurzen« Pausen oft länger dauern als geplant und den Einstieg in die Arbeit weiter verzögern.
Frage dich: Nutze ich die »Belohnung« als Vorwand, um nicht mit der eigentlichen Aufgabe zu beginnen? Wie oft wiederhole ich das?
Perfektionismus kann ebenfalls eine Form der Selbsttäuschung sein. Manche Menschen schieben Aufgaben auf, weil sie denken, sie müssten perfekt vorbereitet sein oder alle Details durchdenken, bevor sie überhaupt anfangen können. Dieser Drang nach Perfektion führt oft dazu, dass man gar nicht erst anfängt. (Ich bin Jungfrau – ich weiß, wovon ich schreibe ...)
Frage dich: Erwarte ich von mir Perfektion, bevor ich überhaupt anfange? Bin ich zu sehr in der Planungsphase gefangen, ohne wirklich zu handeln?
Sobald du deine Prokrastinationsmuster und die zugrunde liegenden Ursachen besser verstanden hast, kannst du Strategien entwickeln, um sie zu bewältigen. Das können einfache Taktiken sein wie das Aufteilen von Aufgaben, das Setzen von Deadlines oder die Verwendung von Belohnungssystemen. Denn wenn wir den wahren Grund kennen, können wir unsere Zeit besser einteilen und das Prokrastinatieren direkt angehen. Wenn du dich also das nächste Mal dabei ertappst, wie du etwas aufschiebst, denk daran, dass du nicht allein bist, und versuche, die zugrunde liegenden Gründe direkt anzugehen.
So, lass uns jetzt loslegen und die Aufschieberitis gemeinsam bewältigen!
Hier sind 7 gezielte Strategien, mit denen du die Muster deiner Prokrastination überwinden kannst:
Große Aufgaben können überwältigend sein und sind deshalb besonders anfällig, dass wir sie vor uns herschieben. Ganz klar, weil wir das Gefühl haben, das uns die Aufgabe überwältigt. Teile deine Aufgaben deshalb in kleinere, überschaubare Ziele auf, die du in kürzerer Zeit erledigen kannst. Diese Teilziele sind leichter zu bewältigen und du kommst besser voran, weil dir jeder abgeschlossene Schritt ein Gefühl des Erfolgs gibt und dich zum Weitermachen animiert. Wenn du einen Schritt nach dem anderen abschließt, bleibst du motiviert, und die Aufgabe wirkt weniger entmutigend.
Denk daran: Fortschritt ist Fortschritt, auch wenn er noch so klein ist!
Manchmal prokrastinieren wir, weil wir nicht klar priorisieren. Wenn zu viele Aufgaben gleichzeitig auf uns zukommen, neigen wir dazu, uns handlungsunfähig zu fühlen und gar nichts zu tun. Hier hilft es, Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu ordnen.
Eine klare Übersicht hilft dir, den Überblick zu behalten. Schreib alle deine Aufgaben auf, damit du deinen Tag besser strukturieren kannst. Mach dir eine To-Do-Liste und priorisiere deine Aufgaben. Setze die wichtigsten und dringendsten Aufgaben ganz nach oben. Oft sind es nämlich genau diese Aufgaben, die wir am meisten aufschieben. Nun siehst du genau, was erledigt werden muss, und kannst fokussiert und motiviert an die Aufgaben gehen, anstatt dich von der Menge überwältigen zu lassen.
Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Methode, bei der du in kurzen, konzentrierten Intervallen arbeitest – sogenannten »Pmodoros«. Stell dir einen Timer für 25 Minuten ein und widme deine volle Aufmerksamkeit der anstehenden Aufgabe. Sobald der Timer abgelaufen ist, machst du kurz 5 Minuten Pause, bevor du die nächste Pomodoro-Sitzung beginnst. Nach vier Pomodoros folgt eine längere Pause von etwa 15-30 Minuten. Diese Technik hilft dir, deine Konzentration aufrechtzuerhalten, und beugt Burnout vor.
Wir alle wissen, wie verlockend es ist, soziale Medien zu checken oder im Internet zu surfen, wenn wir eigentlich arbeiten sollten. Minimiere genau diese Ablenkungen, indem du Benachrichtigungen abschaltest, dein Telefon auf lautlos stellst oder Website-Blocker verwenden. Schaff dir einen eigenen Arbeitsbereich, der frei von Ablenkungen ist, damit du dich ausschließlich auf die Aufgabe konzentrieren kannst, die vor dir liegt.
Jeder Mensch hat eine individuelle innere Uhr, die bestimmt, wann wir am produktivsten sind. Für manche sind die frühen Morgenstunden ideal, während andere nachts am besten arbeiten. Finde heraus, wann du dich am wachsten und energiegeladensten fühlst und am konzentriertesten arbeiten kannst – das kann du durch Selbstbeobachtung oder Experimentieren mit verschiedenen Tageszeiten machen. Sobald du deine Hochphasen kennst, plane genau dann deine schwierigsten oder wichtigsten Aufgaben. So fällt es dir leichter, fokussiert zu bleiben und Aufgaben effizient zu erledigen, ohne sie aufzuschieben.
Teile deine Ziele und Fristen mit Teile deine Ziele und Fristen mit jemandem, dem du vertraust, z.B. Freund:innen, Kolleg:innen oder Familienmitgliedern. Das schafft eine zusätzliche Ebene der Verantwortung, denn du weißt, dass jemand auf deinen Fortschritt achtet. Diese »soziale Verpflichtung« kann einen großen Unterschied machen, da du dich motivierter fühlst, dran zu bleiben, um nicht zu enttäuschen. Die Gewissheit, dass jemand deine Fortschritte im Auge behält, kann dich zusätzlich motivieren, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Außerdem kannst du Unterstützung und Feedback bekommen, was dich noch weiter anspornt, deine Aufgaben planmäßig zu erledigen und nicht aufzuschieben. Auch durch Feedback können dich andere Menschen ermutigen, weiterzumachen, wenn du ins Stocken gerätst.
Belohnungen sind ein starker Motivator. Wenn du dich für erledigte Aufgaben belohnst, programmierst du dein Gehirn darauf, positive Gefühle mit der Erledigung von Aufgaben zu verbinden. Dies kann dir helfen, in Zukunft weniger zu prokrastinieren.
Gib dir selbst Anreize für das Erledigung von Aufgaben und das Erreichen von Meilensteinen. Plane kleine Belohnungen ein, z. B. eine Pause, um eine Tasse Kaffee zu trinken oder dir einen Lieblingssnack zu gönnen. Diese Belohnungen dienen als positive Verstärkung und machen die Erledigung von Aufgaben verlockender. Kleine Belohnungen für kleine Erfolge sind besonders wirksam.
Setze dir selbst kleine Anreize, um deine Motivation zu steigern und am Ball zu bleiben. Belohne dich, wenn du einen Meilensteinen errreicht hast – das kann eine kurze Pause, ein Snack oder etwas anderes sein, das dir Freude bereitet. Diese kleinen Belohnungen wirken als positive Verstärkung und machen das Arbeiten attraktiver. Wenn du weißt, dass nach einer erledigten Aufgabe eine Belohnung auf dich wartet, wirkt die Aufgabe weniger anstrengend. So schaffst du dir eine angenehme Arbeitsatmosphäre und hilfst dir selbst, fokussiert zu bleiben.
Prokrastination kann eine schwer zu durchbrechende Angewohnheit sein, aber mit diesen Strategien und Methoden übernimmst du die Kontrolle über deine Zeit und deine Produktivität. Du bist jetzt bestens gerüstet, um deine Prokrastinationstendenzen frontal anzugehen. Nun musst du nur noch herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Probiere diese Tipps aus, und beobachte, wie deine Aufschieberitis verschwindet und du deine Ziele erreichst. Schreib uns deine Erfahrungen und erzähl uns, was bei dir am besten geklappt hat!
Und jetzt, geh hinaus und nutze den Tag - du schaffst das!
