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  • Wusstest du, dass unser Gehirn niemals schläft?

    Wusstest du, dass unser Gehirn niemals schläft?

    Stell dir vor, du schaltest abends deinen Computer aus – doch anstatt stillzustehen, beginnt er im Hintergrund zu arbeiten: Er sortiert Daten, löscht überflüssige Dateien und speichert die wichtigsten Informationen. Genau das passiert jede Nacht in deinem Gehirn! Während du schläfst, läuft ein komplexes Programm, das Gedanken ordnet, Erinnerungen festigt und dein Gehirn von unnötigem Ballast befreit – eine Art nächtlicher Hausputz für den Kopf.

    Dein Gehirn schläft nie – Warum dein Kopf nachts Höchstleistungen vollbringt

    Viele glauben, Schlaf sei nichts weiter als eine Pause für den Körper. Doch dein Gehirn kennt keinen Feierabend! Während deine Muskeln entspannen, läuft in deinem Kopf eine Nachtschicht auf Hochtouren. Dein Gehirn entscheidet, welche Eindrücke des Tages bleiben dürfen, welche in den Papierkorb wandern und welche neu verknüpft werden. Gleichzeitig startet ein intensiver Detox-Prozess: Besonders vor Mitternacht, wenn der circadiane Rhythmus den Tiefschlaf auf Hochtouren bringt, werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Sie reparieren Zellen, stärken dein Immunsystem und sorgen dafür, dass du morgens frisch und erholt aufwachst.

    Die Schlafphasen und ihre Funktionen

    Dein Schlaf verläuft in mehreren Zyklen, die sich etwa alle 90 Minuten wiederholen. In jeder Phase übernimmt dein Gehirn eine andere Aufgabe:

    • Einschlafphase: Dein Körper fährt langsam herunter, deine Muskeln entspannen sich, und dein Gehirn wechselt in einen ruhigeren, aber weiterhin aktiven Zustand. In dieser Phase dominieren Alpha- und Theta-Wellen.
    • Leichtschlaf: Dein Gehirn beginnt, erste Informationen des Tages zu sortieren und unwichtige Details auszusortieren. In dieser Phase sind vor allem Theta-Wellen aktiv, begleitet von K-Komplexen und Schlafspindeln, die äußere Reize unterdrücken und für die Gedächtniskonsolidierung wichtig sind.
    • Tiefschlaf: Jetzt wird es richtig spannend – dein Gehirn archiviert Erinnerungen, speichert Gelerntes und regeneriert sich intensiv. Gleichzeitig arbeitet dein Körper an der Zellreparatur. Langsame, kräftige Delta-Wellen dominieren diesen Abschnitt und sorgen für tiefe Erholung.
    • REM-Schlaf: Jetzt beginnt das Kopfkino! Dein Gehirn taucht in die Traumwelt ein, verknüpft Informationen neu und verarbeitet Emotionen. Gleichzeitig bleibt dein Körper nahezu bewegungslos, um zu verhindern, dass du deine Träume in die Realität umsetzt. Die Gehirnwellen ähneln in dieser Phase denen des Wachzustands – schnelle Beta- und Theta-Wellen dominieren.

    Wie dein Körper Schlaf steuert

    Ob du müde wirst oder nicht, entscheidet dein Körper über zwei wichtige Substanzen: Adenosin und Melatonin.

    • Melatonin: Dieses Hormon wird in der Zirbeldrüse produziert und steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Sobald es dunkel wird, steigt die Melatoninproduktion an und signalisiert dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Licht – besonders das blaue Licht von Bildschirmen – kann die Melatoninproduktion hemmen und das Einschlafen erschweren.
    • Adenosin: Diese Substanz entsteht als Nebenprodukt der Energiegewinnung in den Zellen. Je länger du wach bist, desto mehr Adenosin sammelt sich im Gehirn an. Es wirkt wie ein Müdigkeitsmesser: Hohe Konzentrationen signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist zu schlafen. Koffein blockiert übrigens die Wirkung von Adenosin, weshalb Kaffee kurzfristig wach hält.

    Warum Kaffee oft das falsche Mittel ist

    Viele greifen bei Müdigkeit instinktiv zu Kaffee, um sich kurzfristig wach zu halten. Doch das kann langfristig kontraproduktiv sein. Ja, Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, der Substanz, die dem Körper signalisiert, dass er müde ist. Das Problem: Dein Körper produziert weiterhin Adenosin, doch du spürst die Müdigkeit nicht mehr – bis das Koffein nachlässt und die Erschöpfung plötzlich mit voller Wucht zuschlägt. Zudem kann Koffein die Qualität von deinem Schlaf verschlechtern, da es noch Stunden nach dem Konsum im Körper bleibt und den Tiefschlaf stört. Wer regelmäßig zu spät Kaffee trinkt, riskiert also, in einen Teufelskreis aus schlechtem Schlaf und noch mehr Koffein zu geraten.

    Das Gehirn macht sauber: Die Brain-Clean-Up-Theory

    Einer der faszinierendsten Prozesse in der Nacht erklärt die »Brain Clean-Up Theory«. Dein Gehirn sammelt tagsüber nicht nur Informationen, sondern auch Stoffwechselabfälle – eine Art geistiger Müll. Während du schläfst, öffnet sich das glymphatische System, das wie eine innere Waschstraße funktioniert: Gehirnflüssigkeit spült Abfallprodukte, darunter das für Alzheimer verdächtige Beta-Amyloid, aus deinem Kopf. Doch dieser Reinigungsprozess braucht Zeit – wer sich den Schlaf raubt, lässt den Müll liegen. Und das kann auf lange Sicht problematisch werden.

    Die Folgen von Schlafmangel

    Wenn du deinem Gehirn nicht genügend Zeit für diese nächtliche Wartung gibst, macht sich das schnell bemerkbar:

    • Deine Konzentration und Gedächtnisleistung nehmen rapide ab.
    • Deine Emotionen geraten leichter aus der Balance – du wirst reizbarer und gestresster.
    • Kreativität und Problemlösungsfähigkeit sinken.
    • Du kannst unter Halluzinationen leiden oder in den gefährlichen Sekundenschlaf fallen.

    Bei kurzfristigem Schlafentzug holt dein Gehirn die fehlenden Schlafphasen später nach – wie ein Konto, das im Minus ist, aber wieder ausgeglichen wird. Die langfristigen Folgen von Schlafmangel sind noch nicht vollständig erforscht, aber es gibt Hinweise darauf, dass er das Immunsystem schwächen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen könnte.

    Fazit: Schlaf als Schlüssel zu einem leistungsfähigen Gehirn

    Schlaf ist kein Luxus, sondern eine biologische Notwendigkeit. Dein Gehirn nutzt die Nacht, um Erinnerungen zu sortieren, sich von Abfallstoffen zu reinigen und deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Wer regelmäßig gut schläft, bleibt konzentrierter, kreativer und emotional ausgeglichener. Statt den Schlaf als Zeitverschwendung zu betrachten, solltest du ihn als das sehen, was er wirklich ist: die wichtigste Investition in deine Gesundheit und mentale Stärke.

    Wenn du wissen möchtest, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, schau dir unseren Artikel »9 effektive Tipps für erholsamen Schlaf – weil Schafe zählen überbewertet ist« an! Eine Übung, mit der einfach und schnell einschlafen kannst, findest du in unserem TrainYourBrain »Sleep I«

  • Wusstest du, dass Alkohol dein Gehirn nachhaltig schädigt?

    Wusstest du, dass Alkohol dein Gehirn nachhaltig schädigt?

    Während ein Glas Wein hier und da allgemein als gesundheitsfördernd angesehen wird, gibt es eine dunkle Seite des Trinkens, die oft übersehen wird. Alkohol kann tatsächlich eine ernsthafte Bedrohung für eines unserer wertvollsten Organe darstellen – unser Gehirn. Warum ist das so? Warum ist Alkohol so gefährlich für unser Denkzentrum? In diesem Blog werden wir die potenziell zerstörerischen Auswirkungen von Alkohol auf unser Gehirn (und unseren Körper) untersuchen und den wissenschaftlichen Grund für diese Gefahr erläutern.

    In unserer Gesellschaft gilt es oft als Zeichen von Stärke oder Coolness, wenn jemand viel Alkohol vertragen kann. Das Trinken gehört bei vielen einfach dazu – auf Partys, in geselligen Runden oder sogar im Berufsleben. Wer da nicht mitmacht, wird manchmal belächelt oder als Außenseiter abgestempelt. Doch diese Einstellung hat Schattenseiten: Je mehr wir uns an den regelmäßigen Konsum gewöhnen, desto leichter übersehen wir die langfristigen gesundheitlichen Risiken.

    Hinterfragen wir diese Denkweise: Stärke bedeutet nicht, mehr Alkohol zu vertragen, sondern zu wissen, wann es genug ist und auf die eigene Gesundheit zu achten. Es ist vollkommen okay, »Nein« zu sagen und sich für seinen Körper und Geist zu entscheiden. Wenn wir gemeinsam beginnen, den bewussten Umgang mit Alkohol zu normalisieren, können wir nicht nur uns selbst, sondern auch die Gesellschaft um uns herum positiv beeinflussen.

    Alkohol – Von der Flasche bis zum Gehirn: Der unerwünschte Begleiter! 

    Alkohol ist mehr als nur ein gewöhnliches Getränk. Es schleicht sich in uns hinein und zerstört langsam aber sicher unsere wertvollsten Ressourcen – unsere Gehirnzellen! Es ist als würde man das Manuskript seines eigenen Lebens löschen, da der Alkoholkonsum die Fähigkeit, Wissen zu speichern und zu erlernen, einschränkt.

    Stell dir vor, du könntest dich mitten in einem Gespräch nicht mehr richtig ausdrücken, fällst ins Lallen oder gar Torkeln. Nicht gerade ein attraktiver Anblick, oder? Das liegt an einer neurochemischen Störung, verursacht durch den Alkohol in unserem System. Alkohol verursacht ein gefährliches Ungleichgewicht unserer Neurotransmitter und verwandelt uns in weniger koordinierte Versionen unserer selbst. 

    Und das ist noch nicht einmal die ganze Geschichte! Alkohol ist ein wahres Meisterwerk der Zerstörung. Nicht nur hemmt er kurzfristig unsere Glutamatrezeptoren und damit unsere Gedächtnis- und Lernfähigkeit, er hinterlässt auch durch Leberschäden und Vitaminmangel tiefe Narben. Die Leber, unsere superheldenhafte Entgiftungsfabrik, wird durch Alkohol in ihrer Funktionsfähigkeit beeinträchtigt, was zur Ansammlung schädlichen Ammoniaks in unserem Blutkreislauf führt. Das schadet nicht nur den Stützzellen zwischen den Neuronen, sondern greift auch die Nervenzellen im Gehirn direkt an. 

    Ein Schlummertrunk mit Konsequenzen: So beeinträchtigt Alkohol deinen Schlaf

    Außerdem beeinträchtigt Alkohol den Schlaf, weil er das zentrale Nervensystem beeinflusst und dadurch das natürliche Gleichgewicht des Körpers stört. Obwohl einige Menschen Alkohol als Hilfsmittel zum Einschlafen verwenden, führt er tatsächlich zu einer schlechteren Schlafqualität. Alkohol kann dazu führen, dass man öfter aufwacht und einen weniger erholsamen Schlaf hat. Zudem beeinträchtigt er die REM-Schlafphase, die für das Gedächtnis und das Lernen wichtig ist. Daher fühlt man sich nach dem Aufwachen oft nicht ausgeruht und leistungsfähig, auch wenn man ausreichend Stunden geschlafen hat. Alkohol kann somit langfristig Schlafstörungen und andere gesundheitliche Probleme verursachen.

    Der versteckte Einfluss auf unsere Verdauung

    Nicht nur, dass Alkohol unsere guten Laune am nächsten Morgen raubt, nein, er verübt auch noch einen Angriff auf unseren Magen-Darm-Trakt und hindert ihn daran, lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen. Denk es dir als würdest du dir selbst die Hände binden und deiner einzigen Nahrungsquelle den Wasserhahn zudrehen. Wir sabotieren uns damit selbst auf die furchtbarste Weise:

    Alkohol reizt und entzündet die Schleimhäute im Magen-Darm-Trakt, wodurch unser Körper Nährstoffe aus der Nahrung schlechter absorbieren kann. Er erhöht auch die Produktion von Magensäure, was wiederum Magengeschwüre verursachen kann. Darüber beeinträchtigt Alkohol die Muskulatur des Verdauungssystems, wodurch die Bewegung des Nahrungsbreis durch den Darm verlangsamt wird, was zu Verstopfung führen kann.

    Lebe voller Energie – Motivation für eine nüchterne Zukunft

    Lass uns jedoch nicht verzagen, denn es steckt eine gewaltige Kraft in uns – die Macht, gesunde Entscheidungen zu treffen! Statt uns durch Alkohol zu schädigen, lass uns die Kontrolle übernehmen und die Weichen auf einen gesunden Lebensstil stellen. Im übertragenen Sinne ist es, als würden wir unsere trockenen Felder bewässern, sodass sie wieder grün und fruchtbar werden können.

    Denk daran: Unser Körper ist unser Tempel und wir tragen die Verantwortung für seine Pflege. Betrachte jeden Tag als Chance, etwas Gutes für dich selbst zu tun. Triff bewusste Entscheidungen, die nicht nur dein physisches, sondern auch dein geistiges Wohl fördern.

    Wie wäre es, wenn wir unsere Gesundheit in die Hand nehmen und dem Alkohol den Kampf ansagen? Bist du dabei – dein Körper wird es dir danken!

    Aber ein bißchen darf schon sein, oder?

    Die WHO sagt ganz klar: Es gibt keine Menge an Alkohol, die wirklich »sicher« ist. Selbst ein bisschen Alkohol kann das Risiko für ernsthafte Krankheiten wie Krebs erhöhen. Und wenn du regelmäßig trinkst, steigt die Gefahr, abhängig zu werden. Alkohol schadet nicht nur deiner Leber, sondern kann auch dein Herz, dein Gehirn und dein allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen. Die Empfehlung der WHO: Frauen sollten höchstens ein Standardgetränk pro Tag trinken, Männer maximal zwei. Ein Standardgetränk bedeutet etwa 250 ml Bier, 100 ml Wein oder 30 ml Spirituosen! Auf jeden Fall auf Alkohol verzichten sollen schwangere und stillende Frauen, Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Lebererkrankungen, Personen, die Medikamente einnehmen, die mit Alkohol interagieren könnten, und Menschen, die Auto fahren oder Maschinen bedienen müssen.

    Also, achte auf dich und deinen Körper! Es ist an der Zeit, deinen Alkoholkonsum mal genauer unter die Lupe zu nehmen!

    Möchtest du mehr über dein Gehirn und wie du wie du mehr aus deinem Supercomputer herausholen kannst, lesen? Dann schau mal hier rein:

    Train your Brain – wie du das Beste aus deinem Denkapparat herausholst
    Unzerbrechlich: Die Kraft von Resilienz und das Überwinden von Herausforderungen im Leben
    Entfessle die Kraft eines fitten Gehirns: Entdecke, wie Bewegung deine geistige Fitness steigert!

  • 9 effektive Tipps für erholsamen Schlaf – weil Schafe zählen überbewertet ist

    9 effektive Tipps für erholsamen Schlaf – weil Schafe zählen überbewertet ist

    Schlaf ist so viel mehr als nur das, was wir nach einem langen, anstrengenden Tag machen. Er nimmt einen wesentlichen Teil unseres Lebens ein, weshalb es wichtig ist, ihn zu verstehen und zu verbessern. Es gibt so viele Dinge, die wir tun können, um unseren Schlaf zu verbessern! Mit unseren 9 Tipps für erholsamen Schlaf wirst du friedlich einschlafen und in der Früh topfit wieder aufwachen.

    Erinnerst du dich noch an diese Zeiten, als wir als Kinder stundenlang spielten, ohne uns jemals erschöpft zu fühlen? Aber jetzt, da wir älter (und hoffentlich weiser) sind, verstehen wir, wie wertvoll eine gute Nachtruhe ist. Sie gibt uns die notwendige Energie, um durch den Tag zu kommen, und mit klarem Verstand leistungsfähig zu sein.

    Aber wie viele von uns können behaupten, wirklich guten Schlaf zu bekommen? Die ständigen Sorgen und der Stress des Alltags, dazu noch diese handy-süchtigen Zeiten, in denen wir leben, machen es uns richtig schwer, eine ordentliche Ruhezeit zu finden.

    Viele Faktoren beeinflussen unseren Schlaf, weil unser Bewusstsein im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet ist. Wir nehmen zum Beispiel Schmerzen, Geräusche oder Helligkeit wahr, die unsere Schlafqualität massiv beeinträchtigen. So passiert es, dass wir am nächsten Morgen gerädert, immer noch müde und schlichtweg unfit aufwachen.

    Schlafmangel wirkt sich massiv auf dich und deine Gesundheit aus. Wenn wir müde sind, können wir Situationen nicht richtig einschätzen und Gefahren nicht rechtzeitig erkennen. Laut einer Studie aus Deutschland werden mehr Unfälle durch Sekundenschlaf als durch Alkohol am Steuer verursacht. Wir verlieren jegliche Kontrolle über unseren Körper und können das Fahrzeug nicht mehr aktiv steuern. Auch unser Immunsystem leidet unter Schlafmangel: Wer oft weniger als drei Stunden schläft, erhöht sein Risiko für einen Herzstillstand um 400% im Vergleich zu 6 Stunden Schlaf. Schon zwei Stunden weniger Schlaf pro Woche verringern das Immunsystem um 40% und begünstigen u.a. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Herzprobleme, weniger Testosteron, Depressionen und Diabetes. Dadurch sinkt auch unsere Lebenserwartung deutlich. Umso mehr sollten wir auf unseren Schlaf achten und unsere Schlafhygiene nicht vernachlässigen.

    Wenn du an optimaler Gesundheit, mentaler Leistung und Wohlbefinden interessiert bist, sollte Schlaf in deinem Leben eine wichtige Rolle spielen. Denn der Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für deine Gesundheit. Wenn du richtig schläfst, kannst du deine Gehirnleistung steigern. Jede Schlafphase hat dabei eine wichtige Rolle. 

    Den größten Einfluss auf unsere Hirnleistung hat die Tiefschlafphase: die Erlebnisse des Tages werden verarbeitet und abgespeichert. Dadurch verändern sich die Synapsen zwischen den einzelnen Nervenzellen: Neue Verbindungen bilden sich, bestehende werden umgeordnet oder abgebaut. Das Gehirn gleicht alte Informationen mit neuen ab, bringt sie in einen Kontext und aktualisiert so dein Wissen. Durch den Hippocampus werden die Informationen dann vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen, damit du sie nicht mehr vergisst. 

    In der Traumschlafphase wiederum lernst du Bewegungen und Empfindungen. Zusätzlich wird dein Gehirn auch noch gereinigt: die angesammelten Giftstoffe werden im Schlaf über die Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit abtransportiert. Schlafen ist also auch eine Entgiftungskur für dein Gehirn.

    Wichtig: Verzichte auf Schlaftabletten – die Tabletten bekämpfen nur die Symptome und nicht die Ursache!

    1. Wie man sich bettet, so schläft man auch!

    Ein Schlüsselfaktor für erholsamen Schlaf ist die Umgebung: dein Schlafzimmer soll ein entspannender, sauberer und angenehmer Ort für dich sein. Dabei spielen Lärm, Einrichtung und Temperatur eine entscheidende Rolle:

    Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Lärm – häufig von Verkehr verursacht – schlechten Schlaf- und dadurch langfristige Gesundheitsprobleme verursachen kann. Versuche deshalb laute Geräuschkulisse zu vermeiden. Und wenn du darauf keinen Einfluss hast, weil du eben z.B. an einer stark befahrenen Straße wohnst, probier doch einmal mit Ohrstöpseln zu schlafen.

    Auch deine Einrichtung ist wichtig. Nicht nur ein schönes und gemütliches Bett, sondern auch die Dekoration an der Wand und auf dem Nachtkästchen helfen dir, dass du dich in deinem Schlafzimmer richtig wohl fühlen kannst. Dazu zählt auch eine gute Matratze. Es lohnt sich jedenfalls in eine rückenfreundliche Matratze zu investieren und diese nach einer gewissen Zeit auszutauschen.

    Extratipp: Aufräumen.
    Wenn alles aus deinem Kleiderkasten herausquillt und schmutzige Wäsche sich rund um dein Bett türmt, ist das keine entspannte und schöne Umgebung, in der du gerne einschläfst. 

    Die Temperatur in deinem Schlafzimmer kann die Schlafqualität noch stärker beeinflussen als der Lärm von außen. Die ideale Temperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad, bei einer Luftfeuchtigkeit von 50%. Natürlich ist jeder von uns verschiedenen, und andere Faktoren wie Jahreszeit, Bettdecke und Matratze spielen auch mit. Am besten lüftest du kurz vor dem Schlafengehen noch einmal durch. So kommen mehr Sauerstoff und kühlere Temperaturen in dein Schlafzimmer.

    Extratipp: Der richtige Duft.
    Gib ein paar Tropfen Lavendelöl in eine Duftschale und stell diese neben dein Bett. Das ätherische Öl wirkt entspannend und lässt dich ruhig ins Land der Träume gleiten.

    2. Entdecke die dunkle Seite der Nacht

    In hellem Licht schüttet unser Körper Serotonin aus. Und das ist gut so, denn Serotonin wirkt aktivierend und antidepressiv. Aber es unterdrückt auch die Produktion vom Schlafhormon Melatonin. Wenn also jetzt im Sommer besonders früh die Sonne in dein Schlafzimmer scheint, kannst du deinen Schlaf mit einem dunklen Vorhang oder einer Schlafbrille verlängern.

    Extratipp: Das blaue Licht von Smartphones oder Tablet ist genauso hinderlich wie Tageslicht, weil es die Produktion von Melatonin im Gehirn hemmt. Also, vermeide vor dem Schlafengehen lieber TV, Smartphone oder den Computerbildschirm. Wenn du es gar nicht aushältst, kurz vor dem Einschlafen noch die letzten Nachrichten und Mails zu checken, nutze den Nachtmodus. Er reduziert das aktivierende, kurzwellige Blaulicht.

    3. Wachwerden ist völlig normal

    Es ist völlig normal, wenn du in der Nacht wach wirst. Unser Schlaf durchläuft mehrere Phasen. In manchen schlafen wir ganz tief und in manchen eher leicht. Da kann es auch passieren, dass man ganz aufwacht. Das ist kein Grund zum Ärgern. Sondern nimm es einfach wahr, was es ist: nur eine kurze Unterbrechung. Dreh dich einfach um und schlaf weiter. Wichtig ist, dass du nicht auf die Uhr schaust und innerlich verkrampfst. Dann kannst du nur noch schwer einschlafen und gerätst leicht ins Grübeln. Stell also deinen Wecker außerhalb deines Sichtfeld auf, entspann dich und konzentriere dich auf deinen Atem. So kannst du schnell wieder einschlafen.

    Extratipp: Achtsamkeits- oder Dankbarkeitsübungen.
    Such dir ein paar nette Übungen heraus und übe sie untertags. Dann hast du sie im Ernstfall in der Nacht auch parat und kannst sie anwenden.

    4. Keine negativen Gedanken

    Kennst du das Zitat von Rainer Haak »Wer sich nachts zu lange mit den Problemen von morgen beschäftigt, ist am nächsten Tag zu müde, sie zu lösen«? Besonders beim Einschlafen, oder wenn wir nachts aufwachen, haben wir Ruhe und Zeit, um über den Tag und unsere Erlebnisse nachzudenken. Grundsätzlich ist das normal und muss dich nicht beunruhigen. Leider schleichen sich aber auch Gedanken über unsere Probleme und Sorgen ein. Wenn die Probleme besonders stark werden, kann man auch in eine kleine Depression schlittern.

    Löse dich von diesem negativen Gedanken: mach dir schöne Momente bewusst und denke an positive Dinge, damit du einen guten Tagesabschluss findest.

    Extratipp: Journaling.
    Du reflektierst deinen Tag, hältst schöne Momente fest und schreibst dir negative Erlebnisse von der Seele. Am leichtesten klappt das mit einem vorgedruckten Journaling-Buch. Hier beantwortest du jeden Tag ein paar kurze Fragen und am Ende der Woche beschäftigst du dich mit komplexeren Fragen. Das hilft dir auch beim Reflektieren und Ordnen deiner Gedanken.

    5. Die Dosis macht das Gift

    Auch wenn Alkohol dich entspannt und du dadurch besser einschlafen kannst, solltest du den letzten Schluck zwei Stunden vor dem Schlafengehen trinken, besser wären 4 bis 6 Stunden. Alkohol verhindert nämlich, dass wir in die Tiefschlafphase abtauchen. Diese ist aber sehr wichtig, weil wir hier die Informationen des Tages verarbeiten. Zusätzlich macht Alkohol den Schlaf unruhiger. Er beeinflusst außerdem die Produktion von Wachstumshormonen sowie des Schlafhormons Melatonin und wirkt sich auf unseren Metabolismus aus.

    Nikotin löst stimulierende Reaktionen im Gehirn aus und beeinflusst deshalb auch unseren Schlaf. Raucher*innen haben öfter Probleme beim Einschlafen, wachen öfter auf und haben weniger tiefen Schlaf als Personen, die nicht rauchen, weil Schlaf unter Einfluss von Nikotin weniger erholsam ist und man schlechter regeneriert. Deshalb solltest du die letzte Zigarette vier Stunden vor dem Schlafengehen rauchen.

    Ca 90% der Bevölkerung konsumiert Koffein. Eine einzelne Dosis kann deinen Fokus verbessern, deine Energie und deine sportliche Leistung steigern. Allerdings kann Koffein für 6-8 Stunden im Blut bleiben und dein Nervensystem stimulieren. Diese Stimulation hindert dich daran, in der Nacht zu entspannen und besser zu schlafen. Du solltest also keine großen Mengen Kaffee nach 15/16 Uhr trinken, wenn du besser schlafen möchtest. Das gilt besonders für koffeinsensible Menschen oder bei Einschlafproblemen.

    6. Einschlafbooster Meditation

    Mit einer Meditation kannst du gut deine Schlafqualität erhöhen. Meditieren sorgt nicht nur untertags für einen klaren Geist, sondern bringt dich auch am Abend zur Ruhe und lässt dich entspannen. Einfache Atemübungen können dich auch beim Einschlafen unterstützen. Die leichteste Methode ist das Zählen deines Atems. Beim Einatmen beginnst du mit dem Zählen: einatmen – 1, ausatmen – 2, einatmen – 3, ausatmen – 4 und so weiter. Diese Übung wirkt sehr entspannend und hilft dir auch, dass deine Gedanken nicht zum Probleme Wälzen beginnen.

    Kennst du schon unsere Braintonics zum Einschlafen? Lothars Stimme führt dich ganz sanft in die Entspannung und lässt dich leicht ins Land der Träume gleiten.

    7. Such dir ein Einschlafritual

    Klingt vielleicht ein bisschen spirituell, ist es aber nicht. Sondern wissenschaftlich erwiesen. Wir Menschen mögen nämlich Rituale. Sie helfen uns, das Leben zu strukturieren und auf Bekanntes zurückzugreifen. Mit einem Einschlafritual stimmst du deinen Körper auf den Schlaf ein. Wenn du das regelmäßig machst, weiß dein Körper dann ganz genau, wann es Zeit zu schlafen ist und findet wie automatisch in den erholsamen Schlaf. Such dir ein schönes Ritual, das dich entspannt und mache es jeden Tag. So wird es einfach zur Gewohnheit und du wirst schneller einschlafen und besser schlafen.

    Du hast keine Idee, wie du dein Ritual gestalten sollst? Du kannst ein ruhiges Buch lesen, deinen Lieblingstee trinken, ein entspanntes Bad nehmen oder eine Massage genießen (selbst oder von deinem Partner). Das hat noch einen wichtigen Nebeneffekt, denn der Körper senkt seine Temperatur im Schlaf ab. Mit einem heißen Tee oder einem heißen Tee hilfst du schon vor dem Schlafengehen deinem Körper dabei ein wenig, weil du so von außen Wärme zuführst.

    Extratipp: Malen.
    Das beruhigt den Geist und hilft beim Entspannen. Es gibt wunderschöne Ausmalbücher für Erwachsene zu verschiedenen Themen. Da findest du bestimmt eines, das dir gefällt.

    8. Leben ist Bewegung

    Hast du Kinder? Dann weißt du, dass die am besten schlafen, wenn sie sich körperlich richtig ausgepowert haben. Das funktioniert auch bei uns Erwachsenen. Viel Bewegung, besonders an der frischen Luft helfen beim Einschlafen. Ein Spaziergang am Abend vor dem Schlafengehen ist die perfekte Einschlafhilfe, weil dich die frische Luft mit viel Sauerstoff versorgt. Wenn du dich tagsüber viel bewegst, schläfst du abends schneller ein und schläfst auch länger. Welche Sportart du betreibst, ist egal. Regelmäßiges Training verbessert dein Herzkreislaufsystem und deine allgemeine Gesundheit.

    Aber: drei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du keinen Sport mehr treiben, weil dich das aufputscht und du dann erst recht nicht abschalten kannst.

    9. Gute Ernährung wirkt sich positiv auf den Schlaf aus

    Das hast du bestimmt auch schon selbst erlebt: nach einem großen, fettigen Abendessen konntest du nicht wirklich einschlafen und hast dich die ganze Nacht hin und her gewälzt. Klar, dein Körper war so sehr mit der Verdauung dieser Lebensmittel beschäftigt, dass er gar nicht zur Ruhe kommen konnte. Verzichte deshalb auf üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. 

    Über gesunde und richtige Ernährung gibt es viel Bücher und viele Meinungen. Wissenschaftler haben aber bestätigt, dass fett- und kohlenhydratreiches Essen negative Auswirkungen auf unseren Schlaf haben. Entscheidend ist also, dass du kalorienreiche Mahlzeiten am Abend vermeidest, wenn du dich im Schlaf gut erholen möchtest.

    Ein altbekannter Ratschlag ist ein Glas Milch vor dem Schlafengehen, weil Milch Melatonin enthält. Aber die Menge an Melatonin ist sehr gering – du müsstest schon richtig viel davon trinken. Besser sind beispielsweise Walnüsse. Diese heben deinen Melatoninspiegel deutlich an. Außerdem sind sie reich an Omega 3 Fettsäuren, die gut für dein Gehirn und vorbeugend gegen Entzündungen sind. So stärkst du nebenbei auch noch dein Immunsystem und hilfst deinem Körper im Schlaf zu regenerieren.

    So, und jetzt ab ins Bett und gute Nacht!