Fit durch die Hitze: 7 essenzielle Tipps für Sportler:innen an heißen Tagen

Heiße Sommertage können das Training ganz schön erschweren. Aber keine Sorge, mit den richtigen Tipps kannst du auch bei hohen Temperaturen sicher und effektiv trainieren. Egal, ob du Läufer:in, Radfahrer:in oder Fitness-Enthusiast bist – unsere praktischen Ratschläge helfen dir, fit und gesund durch den Sommer zu kommen. Lass dich nicht von der Hitze ausbremsen und erfahre, wie du deinen Körper optimal schützt und dein Training anpasst. Viel Spaß beim Lesen und bleib cool!

Warum Hitze gefährlich sein kann und worauf du als Sportler:in achten musst

Hitze ist für Sportler:innen besonders gefährlich, da sie die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, die Temperatur zu regulieren. Bei hohen Temperaturen und intensiver körperlicher Aktivität steigt das Risiko für Dehydrierung, Hitzekrämpfe, Erschöpfung und sogar Hitzschlag. Wenn dein Körper nicht genug Flüssigkeit hat, um durch Schwitzen abzukühlen, steigt die Kerntemperatur weiter an. Erste Anzeichen dafür sind Muskelkrämpfe – durch den Mangel an Flüssigkeit und Elektrolyten.

Um sicher zu sporteln, ist es wichtig, dass du auf bestimmte Warnsignale achtest. Dazu gehören Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, übermäßiges Schwitzen und schneller Herzschlag. Wenn du eines dieser Symptome bemerkst, solltest du sofort aufhören, in den Schatten gehen, Wasser trinken und deinen Körper abkühlen. Training während der heißesten Stunden des Tages solltest du vermeiden; trainiere stattdessen in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden.

Durch vorsichtige Planung und Anpassung deines Trainings kannst du auch bei Hitze aktiv bleiben und gleichzeitig deine Gesundheit schützen. Wir haben 7 Tipps für dich, wie du trotz Hitze deinen geliebten Sport ausüben und auch erfolgreich sein kannst.

1. Flüssigkeit:
Der Schlüssel zum Erfolg bei Hitze

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist das A und O, wenn du bei heißen Temperaturen trainierst. Dein Körper verliert durch das Schwitzen viel Wasser und Elektrolyte, die du unbedingt wieder auffüllen musst, damit du leistungsfähig und auch langfristig gesund bleibst.

Vor dem Training: Trinke bereits Stunden vor dem Training ausreichend Wasser. Mindestens 500 ml Wasser 2-3 Stunden vor dem Start sind eine gute Basis. So gehst du gut hydriert in dein Workout und reduzierst das Risiko von Dehydrierung.

Während des Trainings: Nimm regelmäßig kleine Schlucke Wasser zu dir. Ideal sind 150-200 ml alle 15-20 Minuten. Bei längeren oder intensiveren Einheiten kann es sinnvoll sein, Elektrolytgetränke zu verwenden, die Natrium, Kalium und Magnesium enthalten. Diese helfen dir dabei, die durch Schwitzen verlorenen Mineralstoffe auszugleichen.

Nach dem Training: Nach dem Training ist es wichtig, dass du die verlorenen Flüssigkeiten schnell wieder auffüllst. Trinke mindestens 500 ml Wasser direkt nach dem Training und auch in den folgenden Stunden. Elektrolytgetränke oder isotonische Getränke können hier ebenfalls hilfreich sein, um deinen Mineralstoffspeicher wieder aufzufüllen.

Warnsignale beachten: Achte stets auf deinen Körper und erkenne die Anzeichen von Dehydrierung frühzeitig. Symptome wie Durst, trockener Mund, dunkler Urin, Schwindel und Müdigkeit sind klare Anzeichen dafür, dass du mehr trinken solltest.

Mit diesen einfachen, aber effektiven Strategien kannst du auch an heißen Tagen optimal trainieren, ohne deine Gesundheit zu gefährden. Ausreichend Flüssigkeit ist nicht nur wichtig für deine Leistung, sondern auch für deine Sicherheit. Für Wettkampftage gilt das natürlich um so mehr, denn da hast du keinen Einfluss auf Zeitpunkt oder Ort. Bleib hydriert und bleib stark!

2. Kleider machen Sportler:
Die beste Kleidung für heiße Trainingstage

Im heißen Wetter ist es besonders wichtig, dass du die richtige Kleidung beim Sport anhast. Deine Kleidung kann einen großen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden haben. Die falsche Kleidung kann dich schnell überhitzen lassen und dein Training beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, ein paar einfache Punkte zu beachten, wenn es um deine Sportbekleidung geht:

Wähle helle Farben: Dunkle Farben absorbieren die Sonnenstrahlen und machen dich schneller warm. Helle Farben reflektieren sie und halten dich kühler.

Atmungsaktive Stoffe: Such dir Kleidung aus, die Feuchtigkeit von deiner Haut wegleitet. Das hält dich trocken und verhindert Überhitzung, was besonders wichtig ist, um deine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Moderne Materialien sind atmungsaktiver als das klassische Baumwoll-Shirt.

Locker und luftig: Eng anliegende Kleidung kann die Luftzirkulation einschränken. Wähle deshalb lieber locker sitzende, luftige Sachen, die die Luft besser durchlassen und dich so effektiv kühlen können.

Schutz vor der Sonne: Wasserfester Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor ist definitiv ein Must-Have, wenn du in der Sonne trainierst. Außerdem kannst du Kleidung mit UV-Schutz tragen, besonders wenn du kein Schatten in der Nähe ist. Das schützt nicht nur deine Haut vor Sonnenbrand, sondern auch vor Überhitzung.

Kopfbedeckung: Eine Kappe oder ein Hut schützt nicht nur deine Augen vor Sonnenlicht, sondern hilft auch dabei, deinen Kopf kühl zu halten, was wichtig für deine Konzentration und Leistungsfähigkeit ist.

3. Sicher und effektiv:
Dein Training bei heißen Temperaturen

Die Temperaturen können im Sommer extrem hoch werden und das bedeutet, dass dein Körper mehr Energie aufwenden muss, um sich abzukühlen. Intensive Trainingseinheiten während der heißesten Stunden des Tages können zu Überhitzung und Dehydration führen, was deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und sogar gesundheitliche Risiken mit sich bringt. Mit ein paar kleinen Anpassungen kannst du das Beste aus deinem Training herausholen, auch wenn die Sonne brennt!

Wähle deine Trainingszeiten und gestalte deine Route so, dass du Hitzebelastungen ausweichst oder sie zumindest minimierst. Hier sind einige gezielte Anpassungen, wie du dein Training trotz der heißen Bedingungen optimieren kannst, um weiterhin aktiv zu bleiben und dabei sicherzustellen, dass du dich nicht in Gefahr bringst:

Trainigszeiten anpassen: Vermeide intensive Trainingseinheiten während der heißesten Stunden des Tages (normalerweise zwischen 10 und 17 Uhr). In dieser Zeit ist die Sonneneinstrahlung am stärksten, was zu einer schnelleren Überhitzung führen kann. Intensive Workouts belasten deinen Körper zusätzlich und erhöhen das Risiko von Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag. Stattdessen plane dein Training für den frühen Morgen oder den späten Abend, wenn es kühler ist. Diese Tageszeiten bieten angenehmere Temperaturen, und dadurch auch bessere Bedingungen für eine effektive Trainingseinheit.

Schattige Plätze nutzen: Suche gezielt nach Trainingsrouten, die größtenteils im Schatten verlaufen oder nutze schattige Bereiche wie Parks mit vielen Bäumen. Der Schatten bietet natürliche Kühlung und schützt dich vor direkter Sonneneinstrahlung. Wenn du in offenen Bereichen trainieren musst, plane deine Route so, dass du regelmäßig Schattenplätze passierst, um dich abzukühlen. Auch das Tragen einer leichten Kappe oder eines Hutes kann helfen, deinen Kopf vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen und die Temperatur niedriger zu halten.

Mit diese beiden Tipps kannst du dein Training an die heißen Bedingungen anpassen und dabei sicherstellen, dass du effektiv und gesund bleibst. Denk immer daran, auf deinen Körper zu hören und dich nicht zu überanstrengen. Bleib cool und genieß dein Training!

4. Hitzeschutz:
Wie du deine Körpertemperatur im Griff behältst

Solltest du dennoch bei großer Hitze und sogar unter direkter Sonneneinstrahlung sporteln müssen, ist es entscheidend, dass du deine Körpertemperatur aktiv regulierst, damit du dabei nicht überhitzt.

Die Körpertemperatur niedrig zu halten ist nicht nur wichtig für dein Wohlbefinden, sondern auch für deine Leistungsfähigkeit. Hohe Temperaturen können zu Müdigkeit, Dehydration und in extremen Fällen zu einem Hitzschlag führen. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Körper gar nicht erst zu heiß werden lässt.

Hier sind ein paar einfache Methoden, mit denen du deine Körpertemperatur senken und das Risiko eines Leistungsabfalls oder sogar gesundheitlichen Schäden reduzieren kannst:

Nasse Handtücher: Lege ein nasses Handtuch um deinen Nacken oder deine Stirn. Das Wasser verdunstet und kühlt deine Haut effektiv.

Eispackungen: Platziere Eispackungen auf deinen Pulspunkten wie Handgelenken, Schläfen oder in den Armbeugen. Diese Bereiche helfen, den Blutfluss zu kühlen und damit deinen ganzen Körper zu beeinflussen.

Kühlende Westen: Speziell entwickelte Westen mit kühlenden Gel-Packs oder wasserbasierten Systemen können dich auch langanhaltender kühlen – ideal für längere Trainingseinheiten oder Wettkämpfe im Freien.

Wassersprays: Ein einfacher, aber effektiver Trick ist das Besprühen deines Körpers mit Wasser. Dadurch wird deine Haut schnell gekühlt und du fühlst dich erfrischt.

Mit diesen verschiedenen Kühlungsmethoden anwendest, kannst du deine Körpertemperatur effektiv senken und sicherstellen, dass du während deiner Aktivitäten bei heißem Wetter angenehm kühl bleibst. Probier einfach aus, welche Methode am besten zu dir und deiner Sportart passt. Bleib cool und pass gut auf dich auf!

5. Abkühlen und auffüllen:
Die perfekte Erholung nach dem Training

Beim Training oder Wettkampf hat dein Körper viel Energie verbraucht und jede Menge Flüssigkeit sowie Elektrolyte verloren. Dies gilt besonders bei hohen Temperaturen, wo der Flüssigkeitsverlust durchs vermehrte Schwitzen noch größer ist. Die richtigen Maßnahmen zur Erholung helfen nicht nur, deine Muskeln richtig zu regenerieren, sondern auch, mögliche Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Hier sind einige entscheidende Schritte für eine effektive Erholung nach dem Training:

Kühl dich ab: Eine schnelle Abkühlung nach dem Training kann dir helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Erholungszeit zu verkürzen. Nimm eine erfrischende kühle Dusche oder lege kühlende Tücher auf deine Haut, um die Körpertemperatur zu senken. Dies hilft deinen Muskeln beim Entspannen und Erholen. Manche Marathonläufer legen sich sogar in eine Wanne mit Eiswürfeln. Das habe ich allerdings nie ausprobiert!

Wieder hydratisieren: Nach dem Training ist es wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Trinke reichlich Wasser, um deinen Durst zu stillen, und ergänze mit Elektrolytgetränken, um die verlorenen Mineralstoffe wie Natrium und Kalium zu ersetzen. Diese helfen, deine Muskeln beim Erholen zu unterstützen und Krämpfe zu verhindern.


Hier sind einige erfrischende Rezepte für Getränke, die helfen können, deine Mineralstoffe nach dem Training aufzufüllen. Diese Getränke sind nicht nur lecker, sondern auch vollgepackt mit den wichtigen Mineralstoffen und Elektrolyten, die dein Körper nach dem Training braucht. Probiere sie aus und finde deine Lieblingskombination für eine optimale Erholung!

Zitrus-Elektrolyt-Wasser:

Zutaten:

  • 500 ml Wasser
  • Saft einer halben Zitrone
  • Saft einer halben Limette
  • 1 TL Reissirup oder Agavendicksaft
  • 1 TL Meersalz oder Himalayasalz

Zubereitung:

Mische alle Zutaten gut in einem Glas oder einer Flasche.

Trinke es nach dem Training, um Elektrolyte und Vitamin C aufzufüllen.

Kokosnuss-Wasser Smoothie:

Zutaten:

  • 250 ml Kokosnusswasser
  • 1 Banane
  • Handvoll gefrorene Beeren (z.B. Erdbeeren, Himbeeren)
  • 1 EL Chiasamen
  • Eine Prise Salz

Zubereitung:

Mixe alle Zutaten zusammen in einem Mixer bis sie glatt sind.

Serviere den Smoothie sofort für die hydratisierenden und elektrolytreichen Vorteile vom Kokosnusswasser.

Gurken-Minze-Wasser:

Zutaten:

  • 1 Liter Wasser
  • 1/2 Gurke, in dünnen Scheiben
  • Handvoll frische Minzeblätter
  • Saft einer halben Limette oder Zitrone
  • Eine Prise Salz

Zubereitung:

Füll alle Zutaten in einen Krug und lass alles im Kühlschrank mindestens 1 Stunde lang ziehen für einen intensiveren Geschmack.

Bau diese Erholungstechniken in deine Routine ein und nimm dir Zeit, deinen Körper nach dem Training zu pflegen, und du wirst mit mehr Leistung und einem angenehmen Gefühl belohnt. Bleib gesund und genieße dein Training in jeder Jahreszeit!


6. Powerfood für heiße Tage:
Deine optimale Ernährung

Besonders im Sommer spielt deine Ernährung eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit. Wenn es draußen heiß ist, wird dein Körper bereits durch die Umgebungstemperatur heißer. Schwere, fettige Speisen erfordern mehr Energie für die Verdauung – sie machen dich müde und schlapp, anstatt dich fürs Training fit zu machen oder dich danach zu erholen. Sie enthalten oft auch wenig Wasser und können deinen Körper daran hindern, die erforderliche Flüssigkeitsmenge zu erreichen. Außerdem bringen sie deinem Körper auch nicht die schnell verfügbaren Nährstoffe, die er nach körperlicher Aktivität benötigt, um Muskeln aufzubauen und sich zu regenerieren.

Stattdessen solltest du auf leichte, wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse setzen. Diese versorgen deinen Körper schnell mit Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen, die für deinen Körper notwendig sind, ohne zusätzlich deinen Magen und deinen Darm zu belasten. Frisches Obst wie Wassermelonen oder Orangen liefert nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Auch Gemüse wie Gurken und Tomaten sind reich an Wasser und bieten zusätzlich Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe.

Wenn du schwere, fettige Speisen vermeidest und auf eine leicht verdauliche Ernährung setzt, kannst du deinen Körper vor und nach dem Training optimal unterstützen und dich schnell regenerieren.


Hier sind zwei Rezept-Ideen für eine optimale Prä- oder Post-Workout-Mahlzeit, mit denen du das Beste aus deinem Training herausholen kannst, gerade auch bei heißem Wetter!

Gazpacho (kalte Gemüsesuppe):

Zutaten:

  • 4 große reife Paradeiser
  • 1 Gurke, grob gehackt
  • 1 rote Paprika, entkernt und grob gehackt
  • 1 kleine rote Zwiebel, grob gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Kräuter (z.B. Basilikum)

Zubereitung:

Mixe Paradeiser, Gurke, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Kräuter und Olivenöl in einem Mixer oder einer Küchenmaschine, bis sie glatt sind.

Mit Zitronensaft, Salz/Pfeffer abschmecken und für mindestens 1 Stunde im Kühlschrank kühlen lassen.

Quinoa Bowl mit gegrilltem Gemüse und Tofu:

Zutaten:

  • 1 Tasse Quinoa, gekocht und abgekühlt
  • Gegrilltes Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini, Aubergine, Erbsen)
  • Gegrillter oder gebratener Tofu
  • Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Koriander)
  • Dressing aus Joghurt, Olivenöl, Zitronensaft, Senf und Salz/Pfeffer

Zubereitung:

Mische Quinoa mit gegrilltem Gemüse und Hühnchen oder Tofu in einer großen Schüssel.

Füge frische Kräuter hinzu und beträufle alles mit dem Dressing.

Serviere den Salat kühl oder bei Zimmertemperatur für eine leichte und nahrhafte Mahlzeit.


7. Sicher durch die Hitze:
Erkenne und reagiere auf Überhitzung

Hohe Temperaturen und intensive körperliche Aktivität können deinen Körper stark belasten. Wenn du in der Hitze trainieren oder an einem Wettkampf teilnehmen musst, ist es wichtig, dass du genau auf Warnsignale deines Körpers achtest. Überhitzung und Dehydrierung können schnell zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Diese Zustände können ernsthafte Folgen haben und erfordern sofortiges Handeln, um schwerwiegendere gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Überhitzung kann zu Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit und Krämpfen führen, während Dehydrierung schwere gesundheitliche Folgen haben kann. Es ist entscheidend, dass du diese Risiken ernst nimmst und auf die Warnsignale deines Körpers achtest, um dich und deine Gesundheit zu schützen.

Hier sind einige wichtige Punkte, auf die du besonders achten solltest:

Symptome erkennen: Sei aufmerksam auf Anzeichen wie Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, übermäßiges Schwitzen oder Krämpfe. Diese Symptome können auf eine beginnende Überhitzung oder Dehydrierung hinweisen.

Sofortmaßnahmen: Wenn du diese Symptome bemerkst, brich das Training sofort ab. Suche sofort Schatten und kühl dich ab. Trink Wasser und lege kühle Tücher auf deine Haut.

Achte auch auf deine Teamkolleg:innen und Konkurrent:innen!

Im Notfall: Bei Anzeichen eines Hitzschlags wie sehr hohe Körpertemperatur, trockene Haut oder Bewusstlosigkeit, ruf sofort medizinische Hilfe. Bis Hilfe eintrifft, versuche die Person abzukühlen, indem du sie in den Schatten bringst, kühle Tücher auflegst und sie mit Wasser besprühst. Schnelle Hilfe ist entscheidend für eine rasche Genesung.

Wenn du diese Warnsignale ernst nimmst und entsprechend handelst, kannst du trotz Hitze sicher trainieren und potenzielle Gesundheitsrisiken minimieren. Bleib aufmerksam und kümmer dich gut um dich selbst, damit du weiterhin leistungsfähig bleibst. Pass auf dich auf und genieße deinen Sport!

Fazit: Fit und sicher durch den Sommer

Hey, du hast es geschafft! Vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast, diesen Beitrag zu lesen. Bei sommerlicher Hitze aktiv zu bleiben, erfordert einige besondere Maßnahmen, aber mit den richtigen Tipps und Tricks kannst du sicher und effektiv trainieren oder bei Wettkämpfen erfolgreich sein.

Denk daran, stets ausreichend zu trinken, die richtige Kleidung zu wählen und dein Training an die Temperaturen anzupassen. Achte darauf, deine Körpertemperatur zu regulieren und deinem Körper nach dem Training die nötige Erholung zu gönnen. Deine Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle dabei, dich mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und deinen Organismus nicht zu belasten.

Und am wichtigsten: Höre auf deinen Körper und sei auf Warnsignale vorbereitet, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Mit diesen Tipps bist du bestens gewappnet, um die heißen Tage aktiv und gesund zu genießen. Bleib cool, trainiere klug und hab Spaß dabei!

Hast du noch mehr Tipps und Tricks? Schreib uns deine Erfahrungen!

Bleib gesund und fit!

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