9 Tipps für erholsamen Schlaf

Mit unseren 9 Tipps für erholsamen Schlaf wirst du friedlich einschlafen und in der Früh topfit wieder aufwachen.

Viele Faktoren beeinflussen unseren Schlaf, weil unser Bewusstsein im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet ist. Wir nehmen zum Beispiel Schmerzen, Geräusche oder Helligkeit wahr, die unsere Schlafqualität massiv beeinträchtigen. So passiert es, dass wir am nächsten Morgen gerädert, immer noch müde und schlichtweg unfit aufwachen.

Schlafmangel wirkt sich massiv auf dich und deine Gesundheit aus. Wenn wir müde sind, können wir Situationen nicht richtig einschätzen und Gefahren nicht rechtzeitig erkennen. Laut einer Studie aus Deutschland werden mehr Unfälle durch Sekundenschlaf als durch Alkohol am Steuer verursacht. Wir verlieren jegliche Kontrolle über unseren Körper und können das Fahrzeug nicht mehr aktiv steuern. Auch unser Immunsystem leidet unter Schlafmangel: Wer oft weniger als drei Stunden schläft, erhöht sein Risiko für einen Herzstillstand um 400% im Vergleich zu 6 Stunden Schlaf. Schon zwei Stunden weniger Schlaf pro Woche verringern das Immunsystem um 40% und begünstigen u.a. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Herzprobleme, weniger Testosteron, Depressionen und Diabetes. Dadurch sinkt auch unsere Lebenserwartung deutlich. Umso mehr sollten wir auf unseren Schlaf achten und unsere Schlafhygiene nicht vernachlässigen.

Wenn du an optimaler Gesundheit, mentaler Leistung und Wohlbefinden interessiert bist, sollte Schlaf in deinem Leben eine wichtige Rolle spielen. Denn der Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für deine Gesundheit. Wenn du richtig schläfst, kannst du deine Gehirnleistung steigern. Jede Schlafphase hat dabei eine wichtige Rolle. Den größten Einfluss auf unsere Hirnleistung hat die Tiefschlafphase: die Erlebnisse des Tages werden verarbeitet und abgespeichert. Dadurch verändern sich die Synapsen zwischen den einzelnen Nervenzellen: Neue Verbindungen bilden sich, bestehende werden umgeordnet oder abgebaut. Das Gehirn gleicht alte Informationen mit neuen ab, bringt sie in einen Kontext und aktualisiert so dein Wissen. Durch den Hippocampus werden die Informationen dann vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen, damit du sie nicht mehr vergisst. In der Traumschlafphase wiederum lernst du Bewegungen und Empfindungen. Zusätzlich wird dein Gehirn auch noch gereinigt: die angesammelten Giftstoffe werden im Schlaf über die Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit abtransportiert. Schlafen ist also auch eine Entgiftungskur für dein Gehirn.

Wichtig: Verzichte auf Schlaftabletten, die Tabletten bekämpfen nur die Symptome und nicht die Ursache!

1. Wie man sich bettet, so schläft man auch!

Ein Schlüsselfaktor für erholsamen Schlaf ist die Umgebung: dein Schlafzimmer soll ein entspannender, sauberer und angenehmer Ort für dich sein. Dabei spielen Lärm, Einrichtung und Temperatur eine entscheidende Rolle:

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Lärm - häufig von Verkehr verursacht - schlechten Schlaf- und dadurch langfristige Gesundheitsprobleme verursachen kann. Versuche deshalb laute Geräuschkulisse zu vermeiden. Und wenn du darauf keinen Einfluss hast, weil du eben z.B. an einer stark befahrenen Straße wohnst, probier doch einmal mit Ohrstöpseln zu schlafen.

Auch deine Einrichtung ist wichtig. Nicht nur ein schönes und gemütliches Bett, sondern auch die Dekoration an der Wand und auf dem Nachtkästchen helfen dir, dass du dich in deinem Schlafzimmer richtig wohl fühlen kannst. Dazu zählt auch eine gute Matratze. Es lohnt sich jedenfalls in eine rückenfreundliche Matratze zu investieren und diese nach einer gewissen Zeit auszutauschen.

Extratipp: Aufräumen! Wenn alles aus deinem Kleiderkasten herausquillt und schmutzige Wäsche sich rund um dein Bett türmt, ist das keine entspannte und schöne Umgebung, in der du gerne einschläfst. 

Die Temperatur in deinem Schlafzimmer kann die Schlafqualität noch stärker beeinflussen als der Lärm von außen. Die ideale Temperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad, bei einer Luftfeuchtigkeit von 50%. Natürlich ist jeder von uns verschiedenen, und andere Faktoren wie Jahreszeit, Bettdecke und Matratze spielen auch mit. Am besten lüftest du kurz vor dem Schlafengehen noch einmal durch. So kommen mehr Sauerstoff und kühlere Temperaturen in dein Schlafzimmer.

Extratipp: Der richtige Duft. Gib ein paar Tropfen Lavendelöl in eine Duftschale und stell diese neben dein Bett. Das ätherische Öl wirkt entspannend und lässt dich ruhig ins Land der Träume gleiten.

2. Entdecke die dunkle Seite der Nacht

In hellem Licht schüttet unser Körper Serotonin aus. Und das ist gut so, denn Serotonin wirkt aktivierend und antidepressiv. Aber es unterdrückt auch die Produktion vom Schlafhormon Melatonin. Wenn also jetzt im Sommer besonders früh die Sonne in dein Schlafzimmer scheint, kannst du deinen Schlaf mit einem dunklen Vorhang oder einer Schlafbrille verlängern.

Extratipp: Das blaue Licht von Smartphones oder Tablet ist genauso hinderlich wie Tageslicht, weil es die Produktion von Melatonin im Gehirn hemmt. Also, vermeide vor dem Schlafengehen lieber TV, Smartphone oder den Computerbildschirm. Wenn du es gar nicht aushältst, kurz vor dem Einschlafen noch die letzten Nachrichten und Mails zu checken, nutze den Nachtmodus. Er reduziert das aktivierende, kurzwellige Blaulicht.

3. Wachwerden ist völlig normal

Es ist völlig normal, wenn du in der Nacht wach wirst. Unser Schlaf durchläuft mehrere Phasen. In manchen schlafen wir ganz tief und in manchen eher leicht. Da kann es auch passieren, dass man ganz aufwacht. Das ist kein Grund zum Ärgern. Sondern nimm es einfach wahr, was es ist: nur eine kurze Unterbrechung. Dreh dich einfach um und schlaf weiter. Wichtig ist, dass du nicht auf die Uhr schaust und innerlich verkrampfst. Dann kannst du nur noch schwer einschlafen und gerätst leicht ins Grübeln. Stell also deinen Wecker außerhalb deines Sichtfeld auf, entspann dich und konzentriere dich auf deinen Atem. So kannst du schnell wieder einschlafen.

Extratipp: Achtsamkeits- oder Dankbarkeitsübungen. Such dir ein paar nette Übungen heraus und übe sie untertags. Dann hast du sie im Ernstfall in der Nacht auch parat und kannst sie anwenden.

4. Keine negativen Gedanken

Kennst du das Zitat von Rainer Haak „Wer sich nachts zu lange mit den Problemen von morgen beschäftigt, ist am nächsten Tag zu müde, sie zu lösen.“? Besonders beim Einschlafen, oder wenn wir nachts aufwachen, haben wir Ruhe und Zeit, um über den Tag und unsere Erlebnisse nachzudenken. Grundsätzlich ist das normal und muss dich nicht beunruhigen. Leider schleichen sich aber auch Gedanken über unsere Probleme und Sorgen ein. Wenn die Probleme besonders stark werden, kann man auch in eine kleine Depression schlittern. Löse dich von diesem negativen Gedanken: mach dir schöne Momente bewusst und denke an positive Dinge, damit du einen guten Tagesabschluss findest.

Extratipp: Journaling. Du reflektierst deinen Tag, hältst schöne Momente fest und schreibst dir negative Erlebnisse von der Seele. Am leichtesten klappt das mit einem vorgedruckten Journaling-Buch. Hier beantwortest du jeden Tag ein paar kurze Fragen und am Ende der Woche beschäftigst du dich mit komplexeren Fragen. Das hilft dir auch beim Reflektieren und Ordnen deiner Gedanken.

5. Die Dosis macht das Gift

Auch wenn Alkohol dich entspannt und du dadurch besser einschlafen kannst, solltest du den letzten Schluck zwei Stunden vor dem Schlafengehen trinken, besser wären 4 bis 6 Stunden. Alkohol verhindert nämlich, dass wir in die Tiefschlafphase abtauchen. Diese ist aber sehr wichtig, weil wir hier die Informationen des Tages verarbeiten. Zusätzlich macht Alkohol den Schlaf unruhiger. Er beeinflusst außerdem die Produktion von Wachstumshormonen sowie des Schlafhormons Melatonin und wirkt sich auf unseren Metabolismus aus.

Nikotin löst stimulierende Reaktionen im Gehirn aus und beeinflusst deshalb auch unseren Schlaf. Raucher*innen haben öfter Probleme beim Einschlafen, wachen öfter auf und haben weniger tiefen Schlaf als Personen, die nicht rauchen, weil Schlaf unter Einfluss von Nikotin weniger erholsam ist und man schlechter regeneriert. Deshalb solltest du die letzte Zigarette vier Stunden vor dem Schlafengehen rauchen.

Ca 90% der Bevölkerung konsumiert Koffein. Eine einzelne Dosis kann deinen Fokus verbessern, deine Energie und deine sportliche Leistung steigern. Allerdings kann Koffein für 6-8 Stunden im Blut bleiben und dein Nervensystem stimulieren. Diese Stimulation hindert dich daran, in der Nacht zu entspannen und besser zu schlafen. Du solltest also keine großen Mengen Kaffee nach 15/16 Uhr trinken, wenn du besser schlafen möchtest. Das gilt besonders für koffeinsensible Menschen oder bei Einschlafproblemen.

6. Einschlafbooster Meditation

Mit einer Meditation kannst du gut deine Schlafqualität erhöhen. Meditieren sorgt nicht nur untertags für einen klaren Geist, sondern bringt dich auch am Abend zur Ruhe und lässt dich entspannen. Einfache Atemübungen können dich auch beim Einschlafen unterstützen. Die leichteste Methode ist das Zählen deines Atems. Beim Einatmen beginnst du mit dem Zählen: einatmen – 1, ausatmen – 2, einatmen – 3, ausatmen – 4 und so weiter. Diese Übung wirkt sehr entspannend und hilft dir auch, dass deine Gedanken nicht zum Probleme Wälzen beginnen.

Kennst du schon unsere Braintonics zum Einschlafen? Lothar Stimme führt dich ganz sanft in die Entspannung und lässt dich leicht ins Land der Träume gleiten.

7. Such dir ein Einschlafritual

Klingt vielleicht ein bisschen spirituell, ist es aber nicht. Sondern wissenschaftlich erwiesen. Wir Menschen mögen nämlich Rituale. Sie helfen uns, das Leben zu strukturieren und auf Bekanntes zurückzugreifen. Mit einem Einschlafritual stimmst du deinen Körper auf den Schlaf ein. Wenn du das regelmäßig machst, weiß dein Körper dann ganz genau, wann es Zeit zu schlafen ist und findet wie automatisch in den erholsamen Schlaf. Such dir ein schönes Ritual, das dich entspannt und mache es jeden Tag. So wird es einfach zur Gewohnheit und du wirst schneller einschlafen und besser schlafen.

Du hast keine Idee, wie du dein Ritual gestalten sollst? Du kannst ein ruhiges Buch lesen, deinen Lieblingstee trinken, ein entspanntes Bad nehmen oder eine Massage genießen (selbst oder von deinem Partner). Das hat noch einen wichtigen Nebeneffekt, denn der Körper senkt seine Temperatur im Schlaf ab. Mit einem heißen Tee oder einem heißen Tee hilfst du schon vor dem Schlafengehen deinem Körper dabei ein wenig, weil du so von außen Wärme zuführst.

Extratipp: Malen. Das beruhigt den Geist und hilft beim Entspannen. Es gibt wunderschöne Ausmalbücher für Erwachsene zu verschiedenen Themen. Da findest du bestimmt eines, das dir gefällt.

8. Leben ist Bewegung

Hast du Kinder? Dann weißt du, dass die am besten schlafen, wenn sie sich körperlich richtig ausgepowert haben. Das funktioniert auch bei uns Erwachsenen. Viel Bewegung, besonders an der frischen Luft helfen beim Einschlafen. Ein Spaziergang am Abend vor dem Schlafengehen ist die perfekte Einschlafhilfe, weil dich die frische Luft mit viel Sauerstoff versorgt. Wenn du dich tagsüber viel bewegest, schläfst du abends schneller ein und schläft auch länger. Welche Sportart du betreibst, ist egal. Regelmäßiges Training verbessert dein Herzkreislaufsystem und deine allgemeine Gesundheit.

Aber: drei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du keinen Sport mehr treiben, weil dich das aufputscht und du erst recht nicht abschalten.

9. Gute Ernährung wirkt sich positiv auf den Schlaf aus

Das hast du bestimmt auch schon selbst erlebt: nach einem großen, fettigen Abendessen konntest du nicht wirklich einschlafen und hast dich die ganze Nacht hin und her gewälzt. Klar, dein Körper war so sehr mit der Verdauung dieser Lebensmittel beschäftigt, dass er gar nicht zur Ruhe kommen konnte. Verzichte deshalb auf üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Über gesunde und richtige Ernährung gibt es viel Bücher und viele Meinungen. Wissenschaftler haben aber bestätigt, dass fett- und kohlenhydratreiches Essen negative Auswirkungen auf unseren Schlaf haben. Entscheidend ist also, dass du kalorienreiche Mahlzeiten am Abend vermeidest, wenn du dich im Schlaf gut erholen möchtest.

Ein altbekannter Ratschlag ist ein Glas Milch vor dem Schlafengehen, weil Milch Melatonin enthält. Aber die Menge an Melatonin ist sehr gering – du müsstest schon richtig viel davon trinken. Besser sind beispielsweise Walnüsse. Die heben deinen Melatoninspiegel deutlich an. Außerdem sind sie reich an Omega 3 Fettsäuren, die gut für dein Gehirn und vorbeugend gegen Entzündungen sind. So stärkst du nebenbei auch noch dein Immunsystem und hilfst deinem Körper im Schlaf zu regenerieren.

So, und jetzt ab ins Bett und gute Nacht!

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