Kennst du das Gefühl, wenn du eine Million Dinge zu tun hast, aber am Ende doch nur deine Lieblingssendung im Fernsehen schaust oder gedankenlos durch die sozialen Medien scrollst?
Bist du es leid, ständig gegen den Drang zum Aufschieben zu kämpfen?
Ertappst du dich dabei, dass du wichtige Aufgaben aufschiebst und dich überfordert fühlst, wenn die Fristen näher rücken?
Ja, dann kämpfst du also auch ständig mit dem Prokrastinationsmonster. Wir alle kennen das! Denn »Aufschieberitis« ist etwas, mit dem viele von uns kämpfen, aber keine Angst! Mit diesen fantastischen Strategien und effektiven Methoden machst du der Prokrastinationsfalle den Garaus. Also lies weiter und mach dich bereit, diese lästigen Aufschieberitis-Gewohnheiten ein für alle Mal zu besiegen. Verabschiede dich vom Last-Minute-Stress und sag Hallo zur Produktivität!
Erkenne deine Gründe
Erkenne deine Muster
Erkenne deine Selbsttäuschung
1. Setz dir kleinere, erreichbare Ziele
2. Setz dir Prioritäten und erstelle eine To-Do-Liste
3. Verwende die Pomodoro-Technik
4. Beseitige Ablenkungen
5. Finde deine optimale Produktivitätszeit
6. Nutze die Rechenschaftspflicht
7. Belohne dich selbst
Hast du dich jemals gefragt, warum wir so oft Dinge vor uns herschieben? Nun, es gibt ein paar typische Gründe, warum uns diese heimtückische Angewohnheit so oft im Weg steht. Ein häufiges Hindernis ist die Angst vor dem Scheitern. Sie hält uns oft davon ab, eine Aufgabe in Angriff zu nehmen. Es ist diese nörgelnde Stimme in unserem Kopf, die sagt: »Was, wenn ich es nicht perfekt hinbekomme?«
Prokrastination hat viele Gesichter. Manchmal dienst das Aufschieben dazu, Stress zu vermeiden, manchmal blockiert uns die Angst vor dem Scheitern, und oft spielt Perfektionismus eine Rolle. Doch auch einfache Erschöpfung kann dazu führen, dass wir Aufgaben vertagen. Wer die persönlichen Ursachen erkennt, kann gezielt gegensteuern.
Manchmal unterschätzen wir einfach den Zeit- und Arbeitsaufwand für eine Aufgabe – wir glauben, mehr Zeit zu haben und schieben die Aufgabe bis zur letzten Minute auf.
Vielleicht ist aber auch mangelnde Motivation oder Interesse der Grund. Wenn wir etwas nicht spannend oder lohnend finden, fällt es uns nur zu leicht, die Aufgabe auf unbestimmte Zeit zu verschieben.
Hinzu kommen noch die endlosen Ablenkungen: Ob soziale Medien, Serien oder auch Tagträume – all diese verlockenden Alternativen geben uns ein schnellen Gefühl der sofortigen Befriedigung und lenken uns leicht von der eigentlichen Aufgabe ab.
Meist stehen jedoch emotionale Faktoren im Vordergrund. Viele Menschen verbinden bestimmte Aufgaben mit negativen Gefühlen wie Stress, Angst oder Überforderung und meiden sie deshalb. Diese Barrieren bewusst wahrzunehmen, ist der erste Schritt, um sie aufzulösen und wieder produktiv zu werden.
Frage dich: Warum schiebe ich diese Aufgabe auf? Habe ich Angst vor einem Fehler? Fühlt sich die Aufgabe zu überwältigend an? Oder fehlt mir die Motivation? Welche Gefühle löst die Aufgabe in mir aus? Stress, Langeweile, Unsicherheit?
Ein zentraler Schritt im Umgang mit Prokrastination ist es, dass du herausfindest, welche Aufgaben du regelmäßig vermeidest und unter welchen Bedingungen das passiert. So verstehst du die Auslöser besser und kannst gezielt handeln.
Beginne damit, dein tägliches Verhalten zu beobachten. Nimm dir eine Woche oder auch einen Monat Zeit und führe ein Prokrastinations-Tagebuch. Notiere dir, welche Aufgaben du immer wieder vermeidest, in welchen Situationen das geschieht und womit du dich stattdessen beschäftigst. Diese bewusste Auseinandersetzung hilft dir, typische Muster zu erkennen.
Prokrastination tritt häufig bei bestimmten Arten von Aufgaben auf. Wenn du erkennst, bei welchen Arten von Aufgaben du am meisten aufschiebst, kannst du Strategien entwickeln, um sie gezielter anzugehen und dein Aufschiebeverhalten nachhaltig zu verändern. Beobachte dein Verhalten über einen bestimmten Zeitraum und achte darauf, welche Aufgaben du besonders oft aufschiebst. Sind es große Projekte? Oder vielleicht eher die kleinen, lästigen Aufgaben? Typischerweise neigen wir dazu, unangenehme oder komplexe Aufgaben aufzuschieben, während wir einfachere oder angenehmere Dinge vorziehen.
Frage dich: Welche Aufgaben fallen mir besonders schwer? Gibt es ein bestimmtes Thema oder eine bestimmte Art von Tätigkeit, bei der ich immer prokrastiniere?
Beobachte genau, wann und unter welchen Umständen du am meisten prokrastinierst. Oft gibt es bestimmte Tageszeiten oder spezifische Situationen, die das Aufschieben begünstigen. Vielleicht fällt es dir – wie mir – besonders in der Früh schwer, produktiv in den Tag zu starten, oder neigst du dazu, mühsame Aufgaben zu vermeiden, wenn du müde oder gestresst bist. Wenn du diese Muster erkennst, kannst du deine Arbeitsweise gezielt anpassen und die typischen »Prokrastinationsfallen« umzugehen.
Frage dich: Gibt es eine bestimmte Tageszeit, zu der ich am häufigsten aufschiebe? Welche äußeren oder inneren Bedingungen (z.B. Müdigkeit, Lärm) begünstigen das Aufschieben?
Viele Prokrastinationsmuster wiederholen sich in bestimmten Zyklen. Vielleicht bemerkst du, dass du jeden Monat vor einer bestimmten Art von Abgabe in dieselbe Verhaltensweise fällst oder dass es jede Woche eine ähnliche Aufgaben gibt, die du vermeidest. Wenn du einen dieser Zyklen bei dir entdeckst, bist du schon einen wichtigen Schritt weiter und kannst gezielt Änderungen vornehmen.
Frage dich: Gibt es regelmäßige Aufgaben oder Situationen, bei denen ich immer wieder in das gleiche Aufschiebe-Muster verfalle?
Ein typisches Merkmal von Prokrastination ist das Entwickeln von Ausreden, um das Aufschieben zu rechtfertigen. Oft greifen wir – bewusst oder unbewusst – zu den gleichen Argumenten, um uns vor einer Aufgabe zu drücken, und das könnte die eigentlichen Gründe für das Zögern verschleiern. Diese Ausreden können regelmäßig zu einem festen Bestandteil des Prokrastinationsmusters werden. Meine Lieblingsausrede zum Beispiel ist: »Ich arbeite besser unter Druck.« Solche Rechtfertigungen verstärken das Aufschieben und verhindern, dass wir die tatsächlichen Ursachen, wie etwa Unsicherheit oder Perfektionismus, erkennen und angehen.
Frage dich: Welche Ausreden tauchen immer wieder auf, wenn ich eine Aufgabe aufschiebe? Nutze ich sie als Vermeidungsstrategie?
Aufschieben ist oft subtiler, als wir denken. Statt die wirklich wichtigen oder herausfordernden Aufgaben anzugehen, beschäftigen wir uns unbewusst mit anderen Aktivitäten, die uns das Gefühl geben, produktiv zu sein. Diese »Beschäftigungsaufgaben« halten uns zwar beschäftigt, verhindern aber, dass wir uns dem Wesentlichen widmen. Indem wir vermeintlich Dringendes vorziehen – wie das Aufräumen des Schreibtischs oder das Checken von E-Mails – umgehen wir die eigentliche Aufgabe und täuschen uns selbst über das tatsächliche Vorankommen hinweg.
Die »produktive Ablenkung« ist eine typische Prokrastinationsfalle: Wir erledigen zwar Aufgaben, die uns beschäftigt wirken lassen, wie das Aufräumen oder Reinigen, doch diese haben oft wenig mit den Prioritäten des Tages zu tun. Anstatt die geplante Arbeit zu erledigen, greifen wir zu Aufgaben, die leichter sind. Es fühlt sich gut an, weil wir dann das Gefühl haben, dass wir etwas getan haben. Dieser Mechanismus kann besonders im Home Office stark ausgeprägt sein, wo Ablenkungen jederzeit verfügbar sind. So bleibt die eigentliche Aufgabe liegen, während wir uns selbst einreden, doch produktiv zu sein – eine subtile Form des Selbstbetrugs, die langfristig zu noch mehr Stress führen kann.
Frage dich: Lenke ich mich gerade mit etwas »Nützlichem« ab, um die eigentliche Aufgabe zu vermeiden?
Ein häufiger Grund für Prokrastination ist das Gefühl, dass bestimmte Aufgaben zu groß und überwältigend erscheinen. Diese Aufgaben erfordern oft intensive Konzentration oder bedeuten einen großen Arbeitsaufwand, weshalb es leichter scheint, zu weniger anspruchsvollen Tätigkeiten zu greifen. Auf diese Weise vermeiden wir die Herausforderung und finden uns stattdessen in einer Endlosschleife kleinerer Ablenkungen wieder. Das führt jedoch dazu, dass wir nie wirklich den ersten Schritt zur Erledigung der Hauptaufgabe machen, was das Gefühl der Überforderung letztlich nur noch verstärkt.
Frage dich: Bin ich gerade damit beschäftigt, eine einfache Aufgabe zu erledigen, um eine komplexere oder unangenehmere Aufgabe zu umgehen?
Ein weiterer häufiger Selbstbetrug ist das Gefühl, man habe noch genug Zeit, um später anzufangen. Dabei neigen wir dazu, die verfügbare Zeit zu überschätzen und die Zeit zu unterschätzen, die wir für die Erledigung der Aufgabe wirklich benötigen. (Das passiert mir auch immer wieder, dass ich erst noch andere, weniger dringende Aufgaben erledige, weil ich denke, dass am Ende des Tages immer noch genug Zeit für das Wichtige ist.)
Frage dich: Verlasse ich mich zu sehr auf die Annahme, dass »später« genug Zeit sein wird? Wann ist »später«, und ist es wirklich realistisch?
Viele Menschen täuschen sich, indem sie sich kleine Belohnungen versprechen, bevor sie mit der eigentlichen Aufgabe anfangen. Vielleicht sagst du dir: »Ich gönne mir erst noch einen Kaffee« oder »Ich schaue noch kurz ein Video zur Entspannung, bevor ich anfange.« Das Problem dabei ist, dass diese »kurzen« Pausen oft länger dauern als geplant und den Einstieg in die Arbeit weiter verzögern. Diese scheinbaren Belohnungen bieten uns kurzfristige Erleichterung, aber sie verhindern, dass wir tatsächlich produktiv werden, da sie die Schwelle zum Beginn der Aufgabe immer weiter hinauszögern.
Frage dich: Nutze ich die »Belohnung« als Vorwand, um nicht mit der eigentlichen Aufgabe zu beginnen? Wie oft wiederhole ich das?
Perfektionismus kann ebenfalls eine starke Form der Selbsttäuschung sein, die oft dazu führt, dass Aufgaben immer wieder aufgeschoben werden. Manche Menschen warten darauf, dass sie perfekt vorbereitet sind oder alle Details durchdacht haben, bevor sie überhaupt anfangen. Dieser Drang nach Perfektion kann uns lähmen und dazu führen, dass wir gar nicht erst starten. Statt die Aufgabe in Angriff zu nehmen, verbringen wir viel Zeit mit Überlegungen und Planungen, die letztendlich davon abhalten, etwas zu tun. (Und ja, ich kann das gut nachvollziehen – die »Perfektionistin« in mir kennt das nur zu gut ...)
Frage dich: Erwarte ich von mir Perfektion, bevor ich überhaupt anfange? Bin ich zu sehr in der Planungsphase gefangen, ohne wirklich zu handeln?
Sobald du deine Prokrastinationsmuster und die zugrunde liegenden Ursachen besser verstehst, kannst du gezielte Strategien entwickeln, um sie zu überwinden. Eine Möglichkeit ist, große Aufgaben in kleinere, überschaubare Schritte zu unterteilen, was den Einstieg erleichtert. Setz dir klare Deadlines und verwende ein Belohnungssystem, um dich nach dem Erledigen der Aufgabe zu motivieren. Wenn du den wahren Grund für das Aufschieben erkennst, kannst du deine Zeit effizienter einteilen und das Prokrastinieren aktiv bekämpfen. Das nächste Mal, wenn du wieder in die Falle der Aufschieberitis tappst, erinnere dich daran, dass du nicht allein bist – und versuche, die zugrunde liegenden Ursachen direkt anzugehen.
So, lass uns jetzt loslegen und die Aufschieberitis gemeinsam bewältigen!
Hier sind 7 gezielte Strategien, mit denen du die Muster deiner Prokrastination überwinden kannst:
Große Aufgaben können überwältigend sein und sind deshalb besonders anfällig, dass wir sie vor uns herschieben. Ganz klar, weil wir das Gefühl haben, das uns die Aufgabe überwältigt. Teile deine Aufgaben deshalb in kleinere, überschaubare Ziele auf, die du in kürzerer Zeit erledigen kannst. Diese Teilziele sind leichter zu bewältigen und du kommst besser voran, weil dir jeder abgeschlossene Schritt ein Gefühl des Erfolgs gibt und dich zum Weitermachen animiert. Wenn du einen Schritt nach dem anderen abschließt, bleibst du motiviert, und die Aufgabe wirkt weniger entmutigend.
Denk daran: Fortschritt ist Fortschritt, auch wenn er noch so klein ist!
Manchmal prokrastinieren wir, weil wir nicht klar priorisieren. Wenn zu viele Aufgaben gleichzeitig auf uns zukommen, neigen wir dazu, uns handlungsunfähig zu fühlen und gar nichts zu tun. Hier hilft es, Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu ordnen.
Eine klare Übersicht hilft dir, den Überblick zu behalten. Schreib alle deine Aufgaben auf, damit du deinen Tag besser strukturieren kannst. Mach dir eine To-Do-Liste und priorisiere deine Aufgaben. Setze die wichtigsten und dringendsten Aufgaben ganz nach oben. Oft sind es nämlich genau diese Aufgaben, die wir am meisten aufschieben. Nun siehst du genau, was erledigt werden muss, und kannst fokussiert und motiviert an die Aufgaben gehen, anstatt dich von der Menge überwältigen zu lassen.
Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagement-Methode, bei der du in kurzen, konzentrierten Intervallen arbeitest – sogenannten »Pmodoros«. Stell dir einen Timer für 25 Minuten ein und widme deine volle Aufmerksamkeit der anstehenden Aufgabe. Sobald der Timer abgelaufen ist, machst du kurz 5 Minuten Pause, bevor du die nächste Pomodoro-Sitzung beginnst. Nach vier Pomodoros folgt eine längere Pause von etwa 15-30 Minuten. Diese Technik hilft dir, deine Konzentration aufrechtzuerhalten, und beugt Burnout vor.
Wir kennen das alle: Es ist so verlockend, soziale Medien zu checken oder einfach mal durchs Internet zu surfen, wenn eigentlich Arbeit ansteht. Eine einfache Lösung, um diesen Ablenkungen zu entkommen, ist, Benachrichtigungen auszuschalten, das Handy auf lautlos zu stellen oder Website-Blocker zu verwenden, um unnötige Zeitkiller zu eliminieren. Sorge dafür, dass dein Arbeitsbereich frei von Ablenkungen ist, sodass du dich voll und ganz auf die Aufgabe konzentrieren kannst. Ein klar definierter Arbeitsbereich hilft dir, fokussiert zu bleiben und die Zeit effektiv zu nutzen.
Jeder Mensch hat eine individuelle innere Uhr, die bestimmt, wann wir am produktivsten sind. Für manche sind die frühen Morgenstunden ideal, während andere nachts am besten arbeiten. Finde heraus, wann du dich am wachsten und energiegeladensten fühlst und am konzentriertesten arbeiten kannst – das kann du durch Selbstbeobachtung oder Experimentieren mit verschiedenen Tageszeiten machen. Sobald du deine Hochphasen kennst, plane genau dann deine schwierigsten oder wichtigsten Aufgaben. So fällt es dir leichter, fokussiert zu bleiben und Aufgaben effizient zu erledigen, ohne sie aufzuschieben.
Teile deine Ziele und Fristen mit Teile deine Ziele und Fristen mit jemandem, dem du vertraust, z.B. Freund:innen, Kolleg:innen oder Familienmitgliedern. Das schafft eine zusätzliche Ebene der Verantwortung, denn du weißt, dass jemand auf deinen Fortschritt achtet. Diese »soziale Verpflichtung« kann einen großen Unterschied machen, da du dich motivierter fühlst, dran zu bleiben, um nicht zu enttäuschen. Die Gewissheit, dass jemand deine Fortschritte im Auge behält, kann dich zusätzlich motivieren, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Außerdem kannst du Unterstützung und Feedback bekommen, was dich noch weiter anspornt, deine Aufgaben planmäßig zu erledigen und nicht aufzuschieben. Auch durch Feedback können dich andere Menschen ermutigen, weiterzumachen, wenn du ins Stocken gerätst.
Belohnungen sind ein starker Motivator. Wenn du dich für erledigte Aufgaben belohnst, programmierst du dein Gehirn darauf, positive Gefühle mit der Erledigung von Aufgaben zu verbinden. Dies kann dir helfen, in Zukunft weniger zu prokrastinieren.
Gib dir selbst Anreize für das Erledigung von Aufgaben und das Erreichen von Meilensteinen. Plane kleine Belohnungen ein, z. B. eine Pause, um eine Tasse Kaffee zu trinken oder dir einen Lieblingssnack zu gönnen. Diese Belohnungen dienen als positive Verstärkung und machen die Erledigung von Aufgaben verlockender. Kleine Belohnungen für kleine Erfolge sind besonders wirksam.
Setze dir selbst kleine Anreize, um deine Motivation zu steigern und am Ball zu bleiben. Belohne dich, wenn du einen Meilensteinen errreicht hast – das kann eine kurze Pause, ein Snack oder etwas anderes sein, das dir Freude bereitet. Diese kleinen Belohnungen wirken als positive Verstärkung und machen das Arbeiten attraktiver. Wenn du weißt, dass nach einer erledigten Aufgabe eine Belohnung auf dich wartet, wirkt die Aufgabe weniger anstrengend. So schaffst du dir eine angenehme Arbeitsatmosphäre und hilfst dir selbst, fokussiert zu bleiben.
Prokrastination kann eine schwer zu durchbrechende Angewohnheit sein, aber mit diesen Strategien und Methoden übernimmst du die Kontrolle über deine Zeit und deine Produktivität. Du bist jetzt bestens gerüstet, um deine Prokrastinationstendenzen frontal anzugehen. Nun musst du nur noch herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Probiere diese Tipps aus, und beobachte, wie deine Aufschieberitis verschwindet und du deine Ziele erreichst. Schreib uns deine Erfahrungen und erzähl uns, was bei dir am besten geklappt hat!
Und jetzt, geh hinaus und nutze den Tag - du schaffst das!
