Schlagwort: stressabbau

Du kannst dich nach einem aufregenden Gespräch nicht beruhigen oder nach einem anstrengenden Arbeitstag nicht abschalten? Da bist du nicht allein! Wir haben dafür schon die Entspannungstechnik »Rückwärtszählen« gezeigt.

Und nun möchtest auch noch etwas anderes ausprobieren? Dann haben wir jetzt eine Entspannungstechnik, die so ähnlich funktioniert:

FARBEN VISUALISIEREN

Das Grundprinzip ist auch, dass du dir etwas vorstellst. Allerdings visualisieren wir hier keine Zahlen, sondern Farben.

Und das geht so: du stellst dir der Reihe nach alle sieben Farben des Regenbogens vor. Jede Farbe stellst du dir 30 Sekunden bis eine Minute vor deinem inneren Auge vor. Denk einfach ganz intensiv an diese eine Farbe.

Vielleicht klappt es ja besser, wenn du dich auf den Rücken legst. Und dann lässt du deinen Körper immer schwerer werden.

Nun gehst du die sieben Regenbogenfarben durch:

Rot – Orange – Gelb – Grün – Blau – Indigo – Violett

Wenn du alle Farben durchgedacht hast, ist dein Körper angenehm schwer und dein Geist herrlich entspannt.

Du glaubst, du bringst die richtige Reihenfolge durcheinander? Das ist nicht weiter schlimm, wichtig ist nur, dass du dir die Farben richtig gut vorstellst.

Aber wir haben für dich noch einen kleinen Tipp: Du könntest dir das Kürzel ROGGBIV – stellvertretend für die Anfangsbuchstaben der Farben Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau, Indigo und Violett – merken. Dafür kannst du auch auf eine Eselsbrücke zurückgreifen: »Regen ohne Gewitter geht bestimmt irgendwann vorbei«

Warum funktioniert das Farben Visualiseren?

Die Farben haben eine starke Wirkung auf unseren Geist und Körper. Jede Farbe ist mit bestimmten Gefühlen und Stimmungen verbunden:

• Rot ist die Farbe der Energie und Aktivität, kann helfen, den Körper in Bewegung zu bringen.
• Orange vermittelt Wärme und Freude, unterstützt ein Gefühl von Optimismus und Lebendigkeit.
• Gelb steht für Klarheit und Intellekt, fördert ein wachsendes Gefühl von Motivation.
• Grün ist die Farbe der Natur und Harmonie, kann helfen, innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu fördern.
• Blau ist beruhigend und kühlend, unterstützt Entspannung und ein Gefühl der Sicherheit.
• Indigo wirkt tief beruhigend und kann dir helfen, in die Tiefe der eigenen Gedanken einzutauchen.
• Violett steht für Spiritualität und Transformation, fördert ein Gefühl der Erhebung und des Loslassens.

Wenn du diese Farben visualisierst, nimmst du unbewusst Einfluss auf deine Stimmung und schaffst so die perfekte Grundlage fürs Entspannen.

Diese Technik hilft besonders, wenn du das Gefühl hast, dass dein Kopf ständig kreist und es dir schwerfällt, abzuschalten. Weil du dich ganz auf jede Farbe konzentrierst, kannst du deinen Geist in einen ruhigen, fast meditativen Zustand bringen. Dein Körper wird dabei immer entspannter und schwerer, während du mehr und mehr in den Moment eintauchst.

Am besten nutzt du diese Technik, wenn du abends runter kommen willst, nach einem langen Arbeitstag oder wann immer du einfach mal abschalten möchtest.

Und das Beste daran: Du kannst sie jederzeit und überall machen. Es dauert vielleicht ein bisschen, bis du die Technik richtig beherrschst, aber schon nach kurzer Zeit wirst du merken, wie sehr dir die Farben helfen, wirklich zu entspannen.

Noch mehr Übungen findest du hier:
Train our Brain – Fokus
Train Your Brain – Breathe
Train Your Brain – wie du das Beste aus deinem Denkapparat herausholst

Wie du mit der 5-Sekunden-Regel weniger zögerst und ins Handeln kommst

Kennst du das? Du hast eine Idee oder eine Aufgabe im Kopf, die du erledigen möchtest – aber statt loszulegen, zögerst du. Plötzlich fallen dir Gründe ein, warum jetzt vielleicht nicht der richtige Zeitpunkt ist, und die Gelegenheit verstreicht ungenutzt. Hier hilft dir die Mentalübung 5-Sekunden-Regel, damit du genau diesen inneren Widerstand überwindest und sofort ins Tun kommst. Entwickelt von der amerikanischen Motivationstrainerin Mel Robbins, ist diese Methode eine der einfachsten und wirkungsvollsten Techniken, um Prokrastination zu bekämpfen und Ziele konsequent anzugehen. In diesem Artikel erfährst du, wie die 5-Sekunden-Regel funktioniert, warum sie so gut wirkt und wie du sie im Alltag nutzen kannst, damit du deine Selbstdisziplin und Motivation stärkst.

Wie funktioniert die 5-Sekunden-Regel?

1. Countdown starten: Wenn du den Impuls hast, etwas zu tun, zählst du in deinem Kopf von 5 rückwärts: 5-4-3-2-1.
2. Handeln: Nach dem Countdown handelst du sofort, ohne dass du nochmal nachzudenkst oder dir mögliche Ausreden überlegst.

Warum funktioniert das?

Die Regel funktioniert, weil sie dir hilft, das Nachdenken – und damit das Zweifeln und Zögern – zu umgehen. Unser Gehirn neigt oft dazu, uns in unserer Komfortzone zu halten, indem es uns Gründe liefert, warum wir etwas später oder gar nicht machen sollten. Der Countdown schafft eine kurze Pause und lenkt dein Gehirn um, sodass die Hemmschwelle sinkt und du ins Handeln kommst.

Vorteile der 5-Sekunden-Regel

• Überwindung des Aufschiebens: Wenn man direkt handelt, vermeidet man die typischen Ausreden und schiebt wichtige Aufgaben weniger auf.
• Mehr Selbstvertrauen: Wenn man sein Zögern regelmäßige überwinden kann, stärkt das langfristig das Selbstvertrauen, weil man sieht, wie viel man erreichen kann, wenn man direkt handelt.
• Impulse nutzen: Oft ist der erste Impuls die beste Idee, und diese Regel hilft, sie nicht einfach zu vergessen oder zu unterdrücken.

Die 5-Sekunden-Regel ist besonders hilfreich für Menschen, die dazu neigen, sich durch Nachdenken und Grübeln selbst zu blockieren, und sie wirkt als eine Art »mentaler Startknopf« für den Erfolg. Sie zeigt, dass kleine, bewusste Schritte oft eine große Veränderung bewirken können. Wenn du lernst, innerhalb von Sekunden Entscheidungen zu treffen, und in Bewegung kommst, baust du eine neue Gewohnheit auf: den Mut zur Tat.

Gerade in Momenten, in denen (Selbst-)Zweifel oder die gemeine Aufschieberitis dich bremsen wollen, hilft dir diese Regel dabei, deine Ziele mit mehr Leichtigkeit zu erreichen. Probier sie einfach mal aus und erlebe selbst, wie viel stärker und entschlossener du dich fühlst, wenn du die Macht der ersten fünf Sekunden für dich nutzt.

Noch mehr Übungen findest du hier:
Train Your Brain – Relax
Train Your Brain – Breathe
Train Your Brain – wie du das Beste aus deinem Denkapparat herausholst

Kennst du diese Situation auch? Du kriechst abends völlig erschöpft ins Bett und willst dich ausruhen, aber dein Geist weigert sich, zur Ruhe zu kommen. Deine Gedanken beginnen zu rasen – während du über den letzten Streit nachdenkst oder über deine zukünftigen Ziele träumst.

Vielleicht ertappst du dich dabei, wie du dich um das Wohlergehen deiner Lieben sorgst, die Ereignisse des Tages Revue passieren lässt und über alles nachdenkst, was schief gelaufen ist. In der Stille der Nacht werden diese Sorgen noch lauter. Das ist frustrierend, vor allem wenn du weißt, dass du eigentlich schlafen solltest. Denn wenn du dich nicht gut schläfst, wachst du am nächsten Morgen müde auf. Dabei hast du wichtige Aufgaben für den Tag vor dir! Das ist ganz schön frustrierend, oder?

Ja, in unserer hektischen Welt bleibt kaum Zeit für echte Entspannung. Doch dein Gehirn braucht regelmäßige Ruhephasen, um optimal zu funktionieren. In diesem Artikel zeige ich dir einfache und effektive Wege, wie du dein Gehirn entspannen kannst – selbst wenn dein Tag super stressig war.

Warum Entspannung vor dem Schlafen wichtig ist

Entspannung vor dem Schlafen bereitet den Körper und den Geist auf die Ruhephase vor. Wenn wir gestresst oder geistig überlastet ins Bett gehen, bleibt unser Gehirn in einem Zustand erhöhter Aktivität, was verständlich das Einschlafen erschwert. Warum? Weil der Körper in Stresssituationen Hormone wie Cortisol produziert, die unser Nervensystem stimulieren und am Schlafen hindern.

Entspannungstechniken – wie tiefe Atemübungen oder Meditation – senken den Cortisolspiegel und aktivieren den Parasympathikus – das Nervensystem, das für Ruhe und Erholung zuständig ist. Dadurch können wir nicht nur leichter einschlafen, sondern schlafen auch besser, was uns wiederum erholter aufwachen lässt.

Schlafroutine: So bereitest du dich mental auf die Nacht vor

Routinen helfen, das Gehirn auf Schlaf einzustellen. Lies ein Buch, hör beruhigende Musik oder meditiere für 10 Minuten, bevor du ins Bett gehst. Vermeide jedenfalls elektronische Geräte – sie stimulieren dein Gehirn und erschweren das Einschlafen. Vor allem das blaue Licht von den Bildschirmen unterdrückt die Produktion von Melatonin. Dieses Hormon bereitet unseren Körper auf die Schlafphase vor. Das blaue Licht ahmt allerdings das Tageslicht nach und signalisiert dem Gehirn, wach zu bleiben. Besonders in den Abendstunden kann dies den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt, stören und das Einschlafen verzögern.

Studien zeigen, dass Menschen, die vor dem Schlafen längere Zeit auf Bildschirme schauen, länger zum Einschlafen brauchen und insgesamt weniger tief schlafen. Eine Lösung kann sein, den Blaufilter-Modus am Smartphone zu aktivieren oder das Gerät mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen beiseitezulegen und so dem Körper die nötige Zeit zu geben, sich auf den Schlaf einzustellen.

So beruhigst du deinen Geist – mit einem einfachen Hack

Manchmal sind unsere Tage aber viel zu voll und ereignisreich, als dass wir abends mit der normalen Routine einschlafen können. Einfach, weil die Gedanken endlos kreisen. Und da kann dir der »Zehn-Finger-Hack« tatsächlich helfen, weil er dieses Gedankenkaroussel unterbricht. Alles, was du tun musst, ist, deinen Fokus von negativen oder aufregenden auf positive Gedanken zu lenken. Die Forschung hat gezeigt, dass diese einfache Technik die Stresshormone in deinem Körper reduzieren kann.

Wie geht die Übung genau?

Nimm dir einfach jeden Finger und denk an etwas Positives, das an diesem Tag passiert ist. Das kann alles Mögliche sein, wie z. B. das Gefühl der warmen Sonnenstrahlen auf deiner Haut am Morgen, das problemlose Einparken deines Autos in einer engen Parklücke oder sogar ein angenehmes Gespräch mit deinem Nachbarn. Alles, was positiv ist, hat in dieser Übung seinen Platz.

Lass dich von diesen Gedanken beruhigen, und ehe du dich versiehst, entspannen sich deine Gedanken. Und wer weiß, vielleicht bist du schon eingeschlafen, noch bevor du den zehnten Finger erreicht hast!

Wir wünschen dir eine gute Nacht und süße Träume!

Extratipp: Progressive Muskelentspannung senkt den Cortisolspiegel und aktiviert den Parasympathikus. Das versetzt deinen Körper in den »Ruhemodus«. Mach das gleich nach dem Hinlegen, noch bevor du mit dem Zehn-Finger-Hack beginnst.
Und so geht’s: Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen an, halte die Spannung für fünf Sekunden und lass dann los. Beginne mit den Füßen und arbeite dich bis zu den Schultern hoch. Das hilft, Spannungen in deinem Körper abzubauen, und dein Gehirn kann viel leichter entspannen.

Wenn du mehr über Schlaf wissen willst, um warum er so wichtig für uns ist, klick hier auf diesen Blogartikel: 9 effektive Tipps für erholsamen Schlaf – weil Schafe zählen überbewertet ist

Noch mehr Übungen findest du hier:
Train Your Brain – Relax
Train Your Brain – Breathe
Train Your Brain – wie du das Beste aus deinem Denkapparat herausholst