Kennst du diese Situation auch? Du kriechst abends völlig erschöpft ins Bett und willst dich ausruhen, aber dein Geist weigert sich, zur Ruhe zu kommen. Deine Gedanken beginnen zu rasen – während du über den letzten Streit nachdenkst oder über deine zukünftigen Ziele träumst.

Vielleicht ertappst du dich dabei, wie du dich um das Wohlergehen deiner Lieben sorgst, die Ereignisse des Tages Revue passieren lässt und über alles nachdenkst, was schief gelaufen ist. In der Stille der Nacht werden diese Sorgen noch lauter. Das ist frustrierend, denn du weißt, dass du schlafen solltest. Denn wenn du dich nicht gut schläfst, wachst du am nächsten Morgen müde auf. Dabei hast du wichtige Aufgaben für den Tag vor dir! Das ist ganz schön frustrierend, oder?

Ja, in unserer hektischen Welt bleibt kaum Zeit für echte Entspannung. Doch dein Gehirn braucht regelmäßige Ruhephasen, um optimal zu funktionieren. In diesem Artikel zeige ich dir einfache und effektive Wege, wie du dein Gehirn entspannen kannst – selbst wenn dein Tag super stressig war.

Warum Entspannung vor dem Schlafen wichtig ist

Entspannung vor dem Schlafen ist entscheidend, um Körper und Geist auf die Ruhephase vorzubereiten. Wenn wir gestresst oder geistig überlastet ins Bett gehen, bleibt unser Gehirn in einem Zustand erhöhter Aktivität, was das Einschlafen erschwert. Der Körper produziert in Stresssituationen Hormone wie Cortisol, die unser Nervensystem stimulieren und am Schlafen hindern können.

Entspannungstechniken – wie tiefe Atemübungen oder Meditation – senken den Cortisolspiegel und aktivieren den Parasympathikus – das Nervensystem, das für Ruhe und Erholung zuständig ist. Dadurch können wir nicht nur leichter einschlafen, sondern schlafen auch besser, was uns wiederum erholter aufwachen lässt.

Schlafroutine: So bereitest du dich mental auf die Nacht vor

Routinen helfen, das Gehirn auf Schlaf einzustellen. Lies ein Buch, höre beruhigende Musik oder meditiere für 10 Minuten, bevor du ins Bett gehst. Vermeide jedenfalls elektronische Geräte – sie stimulieren dein Gehirn und erschweren das Einschlafen. Vor allem das blaue Licht von den Bildschirmen unterdrückt die Produktion von Melatonin. Dieses Hormon bereitet unseren Körper auf die Schlafphase vor. Das blaue Licht ahmt allerdings das Tageslicht nach und signalisiert dem Gehirn, wach zu bleiben. Besonders in den Abendstunden kann dies den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt, stören und das Einschlafen verzögern.

Studien zeigen, dass Menschen, die vor dem Schlafen längere Zeit auf Bildschirme schauen, länger zum Einschlafen brauchen und insgesamt weniger tief schlafen. Eine Lösung kann sein, den Blaufilter-Modus am Smartphone zu aktivieren oder das Gerät mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen beiseitezulegen, um dem Körper die nötige Zeit zu geben, sich auf den Schlaf einzustellen.

So beruhigst du deinen Geist – mit einem einfachen Hack

Manchmal sind unsere Tage aber viel zu voll und ereignisreich, als dass wir abends mit der normalen Routine einschlafen können. Einfach, weil die Gedanken endlos kreisen. Und da kann dir der »Zehn-Finger-Hack« tatsächlich helfen, weil er dieses Gedankenkaroussel unterbricht. Alles, was du tun musst, ist, deinen Fokus von negativen oder aufregenden auf positive Gedanken zu lenken. Die Forschung hat gezeigt, dass diese einfache Technik die Stresshormone in deinem Körper reduzieren kann.

Wie geht die Übung genau?

Nimm dir einfach jeden Finger und denk an etwas Positives, das an diesem Tag passiert ist. Das kann alles Mögliche sein, wie z. B. das Gefühl der warmen Sonnenstrahlen auf deiner Haut am Morgen, das problemlose Einparken deines Autos in einer engen Parklücke oder sogar ein angenehmes Gespräch mit deinem Nachbarn. Alles, was positiv ist, hat in dieser Übung seinen Platz.

Lass dich von diesen Gedanken beruhigen, und ehe du dich versiehst, entspannen sich deine Gedanken. Und wer weiß, vielleicht bist du schon eingeschlafen, noch bevor du den zehnten Finger erreicht hast!

Wir wünschen dir eine gute Nacht und süße Träume!

Extratipp: Progressive Muskelentspannung senkt den Cortisolspiegel und aktiviert den Parasympathikus. Das versetzt deinen Körper in den »Ruhemodus«. Mach das gleich nach dem Hinlegen, noch bevor du mit dem Zehn-Finger-Hack beginnst.
Und so geht's: Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen an, halte die Spannung für fünf Sekunden und lass dann los. Beginne mit den Füßen und arbeite dich bis zu den Schultern hoch. Das hilft, Spannungen in deinem Körper abzubauen, und dein Gehirn kann viel leichter entspannen.

Wenn du mehr über Schlaf wissen willst, um warum er so wichtig für uns ist, klick hier auf diesen Blogartikel: 9 effektive Tipps für erholsamen Schlaf – weil Schafe zählen überbewertet ist

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