Stress und Strategien gegen Stress füllen Hunderte Bücher und Internetseiten. Denn Stress haben wir alle. Leider! Und Stress kannst du auch nicht so einfach im Handumdrehen abschalten. Aber es gibt doch einige Tipps und Tricks, mit deren Hilfe du wirksam dein Stresslevel senkst oder gar nicht erst steigen lässt. Wir zeigen dir, welche Strategien nicht erfolgreich, sondern sogar schädlich sind, und was du tun kannst, damit du entspannt und gelassen bleibst.
Was sicher nicht funktioniert!
So gehst du erfolgreich gegen Stress vor
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Der gute alte Schlaf
Ohmmmmm! Mit Yoga und Meditation gegen Stress
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Stress ist ein alltäglicher Begleiter für viele von uns – sei es im Job, in der Familie oder bei täglichen Herausforderungen. Wir alle wissen, dass Stress nicht nur unsere Gedanken belastet, sondern auch unseren Körper: Er kann zu Schlafproblemen, Kopfschmerzen und einer höheren Anfälligkeit für Krankheiten führen. Im schlimmsten Fall trägt er auch zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Dauerhafter Stress wirkt sich zudem negativ auf unser Gehirn aus, beeinträchtigt unser Gedächtnis und macht es schwerer, uns zu konzentrieren. Doch es gibt Wege, diesen Kreislauf zu durchbrechen und unser Wohlbefinden wieder in die eigenen Hände zu nehmen.
Oftmals angewendet, aber leider alles andere als erfolgreich sind Strategien wie Frustessen, Alkohol, Zigaretten, Schlafmittel. Sie decken die Symptome nur zu und verursachen letztlich noch mehr Probleme.
Frustessen führt oft dazu, dass man vermehrt ungesunde Lebensmitteln wie Fast Food konsumiert. Dieses »schnelle Essen« ist reich an Schadstoffen und belastet den Körper zusätzlich. Zum Beispiel kommt in Hühnerfleisch und Eiern Arachidonsäure vor. Diese stehen in Zusammenhang mit Entzündungen im Gehirn (Neuroinflammationen), die mit Depressionen und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht werden.
Zucker, Alkohol und Nikotin belasten nicht nur deinen Körper, sondern können dich auch abhängig machen. Schlafmittel haben auch enormes Suchtpotenzial und außerdem oft schwerwiegende Nebenwirkungen. Der durch Medikamente erzeigte Schlaf ist außerdem nicht mit natürlichem Schlaf vergleichbar und bringt dem Körper keine echte Erholung – er verursacht oft weiteren Stress anstatt einer nachhaltigen Lösung.
Wir wissen bereits aus dem Beitrag "Ich bin im (Weihnachts-)Stress!", dass es entscheidend ist, wie wir eine Situation bewerten, ob wir Stress als positiv oder negativ empfinden. Das heißt also, dass wir unser Stressempfinden selbst steuern können.
Ganz einfach kannst du das als Gedankenspiel üben. Schreib auf ein Blatt Papier Situationen, in denen du Stress erlebst oder befürchtest. Dann überlegst du, wie du diese Situation positiv oder neutral bewerten könntest, und notierst das.
Wenn du das ein wenig übst, übertragen sich diese Gedankenspiele automatisiert in dein echtes Leben und helfen dir, stressige Situationen neu zu bewerten.
Die Wurzel für das individuelle Stresserleben liegt – neben tatsächlichen Belastungen – vor allem in der eigenen Wahrnehmung. Und in dieser Wahrnehmung sind alle Menschen auf sehr persönliche Wahrnehmungsmuster ausgerichtet. Menschen mit ausgeprägtem Perfektionismus sind besonders gefährdet für negativen Stress, weil unsere eigenen Ansprüche eine große Rolle spielen.
Wenn die eigene Latte sehr hoch hängt, muss man besonders hoch springen. Das verursacht Stress.
Muss diese Latte unbedingt so hoch hängen? Ganz einfach: Nein!
Ich als Jungfrau-Geborene bin die perfekte Perfektionistin. Ich weiß also, wovon ich spreche. Und ich weiß, dass es zwar anfangs (und auch zwischendurch) schwer ist, das perfekte Ich mal kurz zur Seite zu schieben, aber dafür ist es umso befreiender, wenn man's schafft.
Und Hand auf's Herz: die kleine Macken oder Fehlerchen machen einen doch so richtig zum Menschen und dadurch auch liebenswert. Also machen wir die Welt ein bißchen weniger perfekt, aber dafür umso menschlicher!
Stress bedeutet eine Schwächung des Immun- und Hormonsystems, die wir mit einer gezielten Ernährung aufhalten und sogar ins Gegenteil umwandeln können. Dazu zählen zum Beispiel Lebensmittel mit Antioxidantien, wie Beeren, Brokkoli oder Nüsse (Achtung: Bio-Qualität ist für die Wirkweise entscheidend). Diese Stoffe gehen Bindungen mit freien Radikalen ein und vermindern dadurch Zellschädigungen und damit einhergehenden Stress. Es konnte sogar ein Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Depressionen und psychische Belastung festgestellt werden.
Auch der Wachstumsfaktor brain derived neurotrophic factor (BDNF) wird durch Stress beeinflusst. Dieser wirkt als wichtiger Botenstoff für das Gehirn: er stärkt bestehende Gehirnzellen und sorgt für neue starke neuronale Verbindungen. Stress und Traumata bewirken, dass sich Methylgruppen an das BDNF-Gen anlagern und somit der Wachstumsfaktor BDNF nicht mehr so gut aktiviert werden kann – und zwar in einem bestimmten Teil des Gehirns: dem Hippocampus. Ein niedriger Spiegel in diesem Bereich wird u.a. als Ursache für Burnout angenommen. Jedoch kann die Produktion und Wirkung des BDNF relativ leicht durch Antioxidantien in der Nahrung angeregt werden: Flavonoide beispielsweise sind sekundäre Pflanzenstoffe und kommen unter anderem in Grüntee und (Bio)-Heidelbeeren vor.
Auch Sport hat eine stressreduzierende Wirkung. Allein durch die Bewegung kommt der Körper samt Blutsystem in Bewegung und kann wichtige, unterstützende Nährstoffe besser verteilen, Giftstoffe besser bündeln und herausleiten. Außerdem erhöht sich durch regelmäßigen Ausdauersport das Lungenvolumen und das Herz wird gestärkt, was beides sehr unterstützend in Stresssituationen wirken kann, da diese beiden Systeme sofort auf Stresssituationen anspringen. Zusätzlich werden beim Sport - besonders beim Laufen - Serotonin und Dopamin freigesetzt, die auch über längere Zeit im Körper aktiv bleiben und für Entspannung, bessere Laune und Konzentrationsfähigkeit sorgen. Übrigens regt auch regelmäßiger Sport die BDNF-Produktion an.
Du glaubst nicht, dass Bewegung auch für dein Gehirn gut ist? Lass dich überzeugen: Entfessle die Kraft eines fitten Gehirns: Entdecke, wie Bewegung deine geistige Fitness steigert!
Sozialer Austausch und Beziehungen mit anderen Menschen sind wichtig für unser Wohlbefinden. Ein Schlüsselelement dabei ist die Ausschüttung von Oxytocin, einem Hormon, das unser Gehirn produziert, wenn wir uns mit Menschen verbinden, die wir mögen und denen wir vertrauen. Oxytocin hat viele positive Auswirkungen auf unser Gehirn und unseren Körper. Es wirkt entspannend und beruhigend und kann unser biologisches Stressniveau reduzieren. Durch diese Wirkung kann der Kontakt mit anderen Menschen dazu beitragen, Stress abzubauen und uns gesünder und glücklicher zu fühlen.
Deshalb ist es eine gute Idee, sich regelmäßig mit netten Menschen zu treffen und positive soziale Interaktionen zu suchen. Ob es sich um ein Treffen mit Freunden, ein Familientreffen oder nur um ein einfaches Gespräch mit jemandem handelt, den wir mögen - diese Interaktionen können dazu beitragen, unser Wohlbefinden zu verbessern. Darüber hinaus können diese sozialen Aktivitäten uns auch helfen, das Leben mehr zu genießen. Sie bieten uns die Möglichkeit, schöne Momente zu teilen, neue Erfahrungen zu machen und unsere Beziehungen zu vertiefen.
Also, verbringe Zeit mit netten Menschen, genieße die schönen Momente, die das Leben bietet, und denke daran, dass soziale Interaktionen nicht nur angenehm sind, sondern auch gut für unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden.
Ein gesunder, tiefer Schlaf wirkt stressreduzierend, weil im Schlaf viele wichtige Stoffwechselreaktionen stattfinden: die Zellen werden recycelt und erneuert sowie viele Giftstoffe gebündelt und herausgeleitet. Mit einigen Lebensmitteln kannst du deinen Schlaf deutlich verbessern: Die Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe vom Schlafhormon Melatonin und z.B. in Champignons, Walnüssen und grünem Blattgemüse enthalten. Und sogar Melatonin selbst steckt in einigen Lebensmitteln, wie beispielsweise in Sauerkirschen. Das Vitamin B6 hat Einfluss auf die REM-Phase. Dieses ist in Hülsenfrüchten, Bananen sowie grünem Blattgemüse enthalten und verbessert die Gedächtnis- und Lernfähigkeit, indem es ein ausgeglichenes Verhältnis von REM- und non-REM-Phasen fördert.
Wenn du mehr wissen möchtest, wie du richtig gut schlafen kannst, lies in unserem Beitrag "9 Tipps für erholsamen Schlaf".
Beide sind beide sehr erfolgreiche Bewältigungsstrategien, da sie allein durch das tiefe und langsame Atmen als Gegenpol zu den Stressreaktionen des Körpers wirken. Das Herz schlägt langsamer bei Anwendung beider Strategien, der Blutdruck sinkt und die Muskelspannung nimmt ab.
Durch die tiefen Dehnungen des Yogas kann das Blutsystem außerdem auch die entfernten, abgelegensten Zellen erreichen und sie mit wichtigen Nährstoffen versorgen sowie Giftstoffe, die häufig im Bindegewebe festsitzen, besser abtransportieren und somit dem Körper etwas „Stress“ nehmen. Außerdem wird der Körper durch die tiefe Atmung besser mit Sauerstoff versorgt, was dich besser konzentrieren und fokussieren lässt.
Du weißt nicht, wie du Yoga in deinem Alltag unterbringen sollst? Lies hier, wie du dass schaffst, ohne jeden Tag auf die Matte gehen musst: 9 Tipps für mehr Yoga in deinem Alltag
Bei Mediationen und Mentalübungen sendet das Gehirn in langsameren und stärker synchronisierten Wellen, was ebenfalls erleichternd und entspannend wirkt. Außerdem verbessert sich durch die Konzentration auf das Atmen und die Meditation die emotionale Gefühlslage. Das Grübeln und Nachdenken lässt nach, weil die Ausschüttung von stressbedingten Neurotransmittern und Hormonen gestoppt wird.
Unsere Braintonics sind eine einfache Methode zum Entspannen. Jederzeit und auf Knopfdruck holt dich Lothars Stimme ab und bringt dich schnell in die gewünschte Entspannung.
Wenn gar nichts zu wirken scheint, kannst du in sogenannten Stressimpfungtrainings den Umgang mit Stress lernen. Dies geschieht in mehreren Phasen, wie zum Beispiel Konzeptualisierung von Stress, Aneignung und Üben von Bewältigungsfähigkeiten und schließlich das Anwenden der erlernten Fähigkeiten. Außerdem ist die Kognitive Verhaltenstherapie eine sehr wirksame Methode im Kampf gegen Stress: Du findest gemeinsam mit einem Therapeuten heraus, wie und warum du auf bestimmte Situationen mit Stress reagierst, und übst danach neue konstruktive Verhaltensmuster.
Wie du mit Herausforderung umgehst und wie du aus ihnen lernst, liest du hier: Unzerbrechlich: Die Kraft von Resilienz und das Überwinden von Herausforderungen im Leben
