Nie wieder Stress!

Stress und Strategien dagegen füllen Hunderte Bücher und Internetseiten. Denn Stress haben wir alle. Leider! Und Stress kannst du auch nicht so einfach im Handumdrehen abschalten. Aber es gibt doch einige Tipps und Tricks, mit deren Hilfe du wirksam dein Stresslevel senkst oder gar nicht erst steigen lässt. Wir zeigen dir, welche Strategien nicht erfolgreich, sondern sogar schädlich sind, und was du tun kannst, damit du entspannt und gelassen bleibst. 

Was sicher nicht funktioniert!

Oftmals angewendet, aber leider alles andere als erfolgreich sind Strategien wie Frustessen, Alkohol, Zigaretten, Schlafmittel. Sie kaschieren vielleicht kurzfristig die Symptome, beschwören aber langfristig noch weitere Probleme herauf.

Frustessen bedeutet oft einen hohen Konsum von ungesunden Lebensmitteln, wie Fast Food. Dieses “schnelle Essen” enthält viele giftige Stoffe, die in ihrer Menge noch mehr Stress im Körper erzeugen und damit den Organismus noch mehr schwächen. Zum Beispiel kommt in Hühnerfleisch und Eiern Arachidonsäure vor. Diese wird in Zusammenhang mit Entzündungen im Gehirn (Neuroinflammationen) und Depressionen und Stimmungstiefs gebracht. Sowohl Zucker als auch Alkohol oder Nikotin sind nicht nur ungesund für den Körper, sondern können dich auch abhängig machen. Schlafmittel haben auch enormes Suchtpotenzial und außerdem schwerwiegende Nebenwirkungen. Außerdem kann dieser medikamentöse Schlaf nicht mit einem natürlichen Schlaf verglichen werden. Das bedeutet für den Körper eher ein weiteres Problem und damit noch mehr Stress anstatt einer nachhaltigen Lösung.

So gehst du erfolgreich gegen Stress vor

Wir wissen bereits aus dem Beitrag "Ich bin im (Weihnachts-)Stress!", dass es entscheidend ist, wie wir eine Situation bewerten, ob wir Stress als positiv oder negativ empfinden. Das heißt also, dass wir unser Stressempfinden selbst steuern können. Ganz einfach kannst du das als Gedankenspiel üben. Schreib auf ein Blatt Papier Situationen, in denen du Stress erlebst oder befürchtest. Dann überlegst du, wie du diese Situation positiv oder neutral bewerten könntest, und notierst das. Wenn du das ein wenig übst, übertragen sich diese Gedankenspiele automatisiert in dein echtes Leben und helfen dir, stressige Situationen neu zu bewerten. 

Perfektionismus ade!

Die Wurzel für das individuelle Stresserleben liegt – neben tatsächlichen Belastungen – vor allem in der eigenen Wahrnehmung. Und in dieser Wahrnehmung sind alle Menschen auf sehr persönliche Wahrnehmungsmuster ausgerichtet. Menschen mit ausgeprägtem Perfektionismus sind besonders gefährdet für negativen Stress, weil unsere eigenen Ansprüche eine große Rolle spielen. Wenn die eigene Latte sehr hoch hängt, muss man besonders hoch springen. Das verursacht Stress. Muss diese Latte unbedingt so hoch hängen? Ganz einfach: Nein! Ich als Jungfrau-Geborene bin die perfekte Perfektionistin. Ich weiß also, wovon ich spreche. Und ich weiß, dass es zwar anfang schwer ist, das perfekte Ich mal kurz zur Seite zu schieben, aber dafür ist es umso befreiender, wenn man's schafft. Und Hand auf's Herz: die kleine Macken oder Fehlerchen machen einen doch so richtig zum Menschen und dadurch auch liebenswert. Also machen wir die Welt ein bißchen weniger perfekt, aber dafür umso menschlicher!

Ernährung

Stress bedeutet eine Schwächung des Immun- und Hormonsystems, die wir mit einer gezielten Ernährung aufhalten und sogar ins Gegenteil umwandeln können. Dazu zählen zum Beispiel Lebensmittel mit Antioxidantien, wie Beeren, Brokkoli oder Nüsse (Achtung: Bio-Qualität ist für die Wirkweise entscheidend). Diese Stoffe gehen Bindungen mit freien Radikalen ein und vermindern dadurch Zellschädigungen und damit einhergehenden Stress. Es konnte sogar ein Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Depressionen und psychische Belastung festgestellt werden. 

Auch der Wachstumsfaktor brain derived neurotrophic factor (BDNF) wird durch Stress beeinflusst. Dieser wirkt als wichtiger Botenstoff für das Gehirn: er stärkt bestehende Gehirnzellen und sorgt für neue starke neuronale Verbindungen. Stress und Traumata bewirken, dass sich Methylgruppen an das BDNF-Gen anlagern und somit der Wachstumsfaktor BDNF nicht mehr so gut aktiviert werden kann – und zwar in einem bestimmten Teil des Gehirns: dem Hippocampus. Ein niedriger Spiegel in diesem Bereich wird u.a. als Ursache für Burnout angenommen. Jedoch kann die Produktion und Wirkung des BDNF relativ leicht durch Antioxidantien in der Nahrung angeregt werden: Flavonoide beispielsweise sind sekundäre Pflanzenstoffe und kommen unter anderem in Grüntee und (Bio)-Heidelbeeren vor.

Sport und Bewegung

Auch Sport hat eine stressreduzierende Wirkung. Allein durch die Bewegung kommt der Körper samt Blutsystem in Bewegung und kann wichtige, unterstützende Nährstoffe besser verteilen, Giftstoffe besser bündeln und herausleiten. Außerdem erhöht sich durch regelmäßigen Ausdauersport das Lungenvolumen und das Herz wird gestärkt, was beides sehr unterstützend in Stresssituationen wirken kann, da diese beiden Systeme sofort auf Stresssituationen anspringen. Zusätzlich werden beim Sport - besonders beim Laufen - Serotonin und Dopamin freigesetzt, die auch über längere Zeit im Körper aktiv bleiben und für Entspannung, bessere Laune und Konzentrationsfähigkeit sorgen. Übrigens regt auch regelmäßiger Sport die BDNF-Produktion an.

Soziale Kontakte

Soziale Kontakte sorgen unter anderem für eine Freisetzung von Oxytocin im Gehirn. Das wirkt entspannend und beruhigend und kann das biologische Stressniveau senken. Also triff dich mit netten Menschen, hab eine feine Zeit und genieße dein Leben!

Schlaf

Ein gesunder, tiefer Schlaf wirkt sehr stressreduzierend, weil im Schlaf viele wichtige Stoffwechselreaktionen stattfinden: die Zellen werden recycelt und erneuert sowie viele Giftstoffe gebündelt und herausgeleitet. Mit einigen Lebensmitteln kannst du deinen Schlaf deutlich verbessern: Die Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe vom Schlafhormon Melatonin und z.B. in Champignons, Walnüssen und grünem Blattgemüse enthalten. Und sogar Melatonin selbst steckt in einigen Lebensmitteln, wie beispielsweise in Sauerkirschen. Das Vitamin B6 hat Einfluss auf die REM-Phase. Dieses ist in Hülsenfrüchten, Bananen sowie grünem Blattgemüse enthalten und verbessert die Gedächtnis- und Lernfähigkeit, indem es ein ausgeglichenes Verhältnis von REM- und non-REM-Phasen fördert.

Wenn du mehr wissen möchstest, wie du richtig gut schlafen kannst, lies in unserem Beitrag "9 Tipps für erholsamen Schlaf".

Yoga und Meditation

Beide sind beide sehr erfolgreiche Bewältigungsstrategien, da sie allein durch das tiefe und langsame Atmen als Gegenpol zu den Stressreaktionen des Körpers wirken. Das Herz schlägt langsamer bei Anwendung beider Strategien, der Blutdruck sinkt und die Muskelspannung nimmt ab. 

Durch die tiefen Dehnungen des Yogas kann das Blutsystem außerdem auch die entfernten, abgelegensten Zellen erreichen und sie mit wichtigen Nährstoffen versorgen sowie Giftstoffe, die häufig im Bindegewebe festsitzen, besser abtransportieren und somit dem Körper etwas „Stress“ nehmen. Außerdem wird der Körper durch die tiefe Atmung besser mit Sauerstoff  versorgt, was dich besser konzentrieren und fokussieren lässt. 

Bei Mediationen und Mentalübungen sendet das Gehirn in langsameren und stärker synchronisierten Wellen, was ebenfalls erleichternd und entspannend wirkt. Außerdem verbessert sich durch die Konzentration auf das Atmen und die Meditation die emotionale Gefühlslage. Das Grübeln und Nachdenken lässt nach, weil die Ausschüttung von stressbedingten Neurotransmittern und Hormonen gestoppt wird.

Unsere Braintonics sind eine einfache Methode zum Entspannen. Jederzeit und auf Knopfdruck holt dich Lothars Stimme ab und bringt dich schnell in die gewünschte Entspannung.

Training und Therapie

Wenn gar nichts zu wirken scheint, kannst du in sogenannten Stressimpfunsgtrainings den Umgang mit Stress lernen. Dies geschieht in mehreren Phasen, wie zum Beispiel Konzeptualisierung von Stress, Aneignung und Üben von Bewältigungsfähigkeiten und schließlich das Anwenden der erlernten Fähigkeiten. Außerdem ist die Kognitive Verhaltenstherapie eine sehr wirksame Methode im Kampf gegen Stress: Du findest gemeinsam mit einem Therapeuten heraus, wie und warum du auf bestimmte Situationen mit Stress reagierst, und übst danach neue konstruktive Verhaltensmuster. 

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Dieses Projekt wurde auch aus Mitteln der FFG gefördert. www.ffg.at
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